Libri, giornali, siti Internet, televisione, tutti d’accordo: in pianura si va a 90 pedalate al minuto. A voler essere precisi, si dice “tra le 90 e le 100”, oppure tra le 90 e le 110, o un sacco di altre combinazioni. Il 90 però è il numero magico che ritorna sempre. Perché?

Serve più sangue!

Il motivo è di natura fisiologica. A ogni pedalata corrisponde una contrazione del muscolo e meno sono le pedalate nell’unità di tempo, più tempo dura la contrazione del muscolo. E cosa succede durante la contrazione? Succede che aumenta la pressione all’interno del muscolo, e questo aumento provoca una diminuzione dell’afflusso di sangue al muscolo stesso. Se la contrazione dura tanto tempo, il muscolo riceve poco sangue per tanto tempo, è ovvio. Ecco perché 90 è il numero magico: i test, in laboratorio e non, hanno stabilito che 90 contrazioni del muscolo al minuto sono un ottimo compromesso che permette al muscolo stesso di ricevere un flusso di sangue appropriato. Quindi dobbiamo per forza pedalare tutti a 90 ppm (pedalate per minuto, rpm in inglese)? Certamente no.

La mia esperienza

CiclocomputerNel 2005 ho ricominciato ad andare in bici, dopo molti anni dall’ultima pedalata. L’idea che per me potesse essere importante la frequenza di pedalata non mi sfiorava nemmeno. Continuando a pedalare ho cominciato anche a interessarmi degli aspetti che avrebbero potuto contribuire a farmi andare, se non più forte, almeno più lontano. Tra questi, ho scoperto che poteva essere cruciale la cadenza di pedalata: quindi nel 2011 ho cominciato ad allenarmi cercando di pedalare il più spesso possibile a 90 ppm. Mi sono reso conto molto presto che le mie prestazioni miglioravano: allora avevo l’abitudine di cronometrarmi su alcuni tratti di strade, soprattutto salite, e vedevo i miei tempi scendere, magari non clamorosamente, ma comunque in modo soddisfacente. Intendiamoci: non è che le 90 ppm siano la risposta definitiva che fa andare tutti più forte. Io stesso, a distanza di anni, ho notato che tendo ad andare a cadenze inferiori, più vicine a 85 pedalate che a 90.

Saper ascoltare il proprio corpo

Ho una frequenza cardiaca naturalmente molto alta e quindi faccio più fatica a tenere le 90 pedalate al minuto di quanta ne fa chi ha un cuore più lento del mio. Questo perché all’aumentare della cadenza di pedalata aumentano anche i battiti. Puoi verificarlo anche su di te in modo molto empirico: percorri un tratto di strada a una velocità X, non eccessiva per le tue forze, e con cadenza di pedalata pari a 90 pedalate al minuto e, quando si sarà stabilizzata, rileva la tua frequenza cardiaca. Poi passa a un rapporto più duro, ma mantenendo la stessa velocità: inevitabilmente dovrai ridurre la frequenza di pedalata e ti accorgerai che, in breve tempo, diminuisce anche la frequenza cardiaca. Questo per dire che i parametri in gioco sono tanti e che non esiste la soluzione per tutti. Per questo motivo, a mio avviso, è importante che, allenandosi, ci si abitui ad “ascoltare” le sensazioni.
Sensore di cadenza

Contare le pedalate

Quando ho cominciato a preoccuparmi della mia cadenza di pedalata (rigorosamente in pianura, in salita il discorso è un po’ differente), mi limitavo a contare il numero di “giri” di una gamba in 20 secondi e lo moltiplicavo per 3, ottenendo il numero di pedalate in un minuto. Naturalmente dovevo tenere d’occhio il cronometro sul mio ciclocomputer, il che non è mai una bella cosa quando si viaggia in zone trafficate. Ecco perché mi limitavo a 20 secondi e non facevo il conteggio su un minuto intero. Oggi, con un sensore di cadenza, la misurazione è molto più precisa, i rischi da traffico molto inferiori e, soprattutto, la misurazione è immediata: basta dare un’occhiata al ciclocomputer per avere un valore in qualsiasi momento. Per me, il sensore di cadenza è diventato uno dei componenti essenziali della bici e il valore ricavato uno dei parametri che tengo in maggior considerazione.

E quindi 90 pedalate o no?

Una pedalata “dura”, cioè a bassa cadenza, non è mai una buona idea. Del resto è anche vero che i suoi effetti negativi, in primo luogo l’indurimento della gamba, non si cominciano a sentire immediatamente ma dopo un po’ di strada. Quindi può essere accettabile verso la fine di una Granfondo, quando si tratta di “dare tutto” quello che è rimasto nel serbatoio. Personalmente, continuo a preferire una frequenza piuttosto alta, vicino alle 85 ppm. Anche qui però è bene non esagerare: una pedalata esageratamente agile comporta un eccessivo stress dell’apparato cardiocircolatorio e quindi finisce comunque per stancarti prima del necessario. In conclusione, quindi, ognuno dovrebbe usare l’allenamento anche per imparare a conoscere il proprio fisico e scoprire quale sia la cadenza più adatta alle proprie caratteristiche. Il prof. Aldo Sassi, uno dei massimi studiosi ed esperti di tecniche di allenamento del ciclismo, purtroppo scomparso a soli 51 anni, indicava nel livello di percezione della fatica uno dei parametri più importanti: la cadenza di pedalata più adatta a ognuno è quella che gli da una sensazione minore di fatica, a parità di velocità.
E tu preferisci pedalare agile o duro?