Allenare la resistenza

Noi ciclisti siamo fortunati, tutto quello che dobbiamo fare è allenare la resistenza. È vero, c’è anche la forza esplosiva, ma quella serve per gli scatti e le volate, non è roba per noi granfondisti di livello medio o basso, quindi possiamo concentrarci tranquillamente sulla resistenza. È una fortuna se fai il confronto con altri sport. Per esempio, i giocatori di pallavolo devono curare la condizione fisica, ma anche i fondamentali, alzata, schiacciata, muro, ricezione. Noi possiamo pensare solo alla resistenza e, a essere pignoli, l posizione in sella e tecnica di pedalata. Facile no? Be’, mica tanto…

Cos’è la resistenza

Gino Bartali raccontava che a 15-16 anni gli era capitato di uscire in allenamento con il suo capo, Oscar Casamonti, un buon corridore dell’epoca, e i suoi amici. A un certo punto, le cose erano diventate serie e il Casamonti aveva staccato tutti, uno per uno. Tutti, tranne Gino Bartali. Oggi sappiamo che razza di fenomeno fosse “il Gino”: evidentemente, già da ragazzino aveva una resistenza fuori dal comune. Ma noi altri esseri umani “normali”? Dai una bicicletta a bambini di 8-10 anni e puoi stare certo che nel giro di 5 minuti staranno facendo gare tra di loro. Ma saranno gare di breve durata, perché sono capaci di andare anche forte, di scattare, ma solo per pochi secondi. Gli manca, cioè, la resistenza, ed è normale che sia così, perché la resistenza è una caratteristica che si allena. Non tutti ci chiamiamo Gino Bartali e abbiamo ricevuto da madre natura la capacità di esercitare a lungo uno sforzo intenso. Perché proprio questa è la resistenza o forza resistente, che si contrappone alla forza esplosiva con la quale, appunto, scattiamo e sprintiamo. Quando ci serve la resistenza? Quando affrontiamo una salita lunga, quando ci troviamo da soli in pianura, quando affrontiamo tratti controvento. In tutti questi casi è necessaria per mantenere l’intensità dello sforzo.

Per allenare la resistenza disponi essenzialmente di tre metodi di allenamento differenti:

• Uscite di lunga durata a bassa intensità
• Uscite di breve durata ad alta intensità
• Allenamento con gli intervalli (interval training) o ripetute.

Vediamoli uno per uno, con una precisazione: per intensità si intende la “violenza” dello sforzo. In poche parole, quando ti spingi al massimo delle tue forze, quindi a frequenze cardiache vicino alle tue massimali, l’intensità è alta. Viceversa, se riesci a chiacchierare con gli amici mentre pedali, ti stai allenando a bassa intensità.

L’allenamento lungo a bassa intensità

È il tipo di allenamento, quasi l’unico tipo di allenamento, che veniva utilizzato nei tanto citati tempi eroici del ciclismo. In sostanza, si tratta di percorrere il massimo numero di chilometri e, di conseguenza, si sceglie un’andatura blanda. È quindi un tipo di allenamento a bassa intensità. Nonostante i progressi metodologici, è ancora un tipo di allenamento valido. Migliora la risposta del’organismo allo sforzo prolungato e, in particolare, lo abitua a consumare grassi a basse intensità, solo che le basse intensità saranno sempre… più alte. Infatti, se quando cominci ad allenarti riuscirai a percorrere un centinaio di chilometri a 24-25 km/h, scoprirai che dopo un po’ di uscite lunghe, la tua velocità media sarà salita  27-28 km/h. Cioè, quello che per il tuo organismo è “bassa intensità” è… più alto di prima. Il vantaggio è che, bruciando grassi a 27-28 km/h, l’organismo si tiene come riserva gli zuccheri che in precedenza era costretto a consumare già a queste velocità e, quindi, quegli stessi zuccheri che stai risparmiando ti torneranno utili quando i compagni di uscita aumenteranno l’andatura o dovrai affrontare una salita, in altre parole, quando l’intensità non sarà più così bassa. Un ulteriore vantaggio di questo tipo di allenamento è da ricercare nell’aspetto psicologico. Quando ho cominciato ad andare in bici, pensavo che 100 chilometri fossero una distanza per me proibitiva. A furia di fare uscite lunghe, però, mi sono avvicinato sempre più alla fatidica soglia, fin quando l’ho infranta. Superati i 100 km due volte, poi tre, poi quattro, mi sono infine reso conto che non è poi così difficile e, naturalmente, ho alzato l’asticella. D’altro canto, bisogna considerare anche che ci sono alcuni svantaggi non trascurabili. Innanzitutto è un tipo di allenamento che richiede molto tempo, tempo che per chi non fa il ciclista di professione non è affatto facile trovare. In secondo luogo, soprattutto se ti alleni da solo, ci vuole una notevole forza di volontà, perché può diventare noioso pedalare per 3, 4, 5 ore di fila, soprattutto se non sei in mezzo a panorami particolarmente affascinanti. Per fare questi allenamenti, noti come “lunghi” o “lunghissimi”, occorre essere preparati ad affrontarne il peso psicologico.

L’allenamento ad alta intensità

Rispetto al tipo di allenamento appena descritto, qui si riducono i tempi: un’uscita può anche essere limitata a un’ora o due soltanto. Ma diventa impegnativo il carico, infatti si lavora a frequenze cardiache vicine a quella di soglia. Io ho sempre trovato molto efficace una proposta di Davide Cassani, che suggerisce di pedalare 10 minuti al medio seguiti da 5 minuti in soglia, ripetendo due volte questa sequenza con un intervallo di recupero di un quarto d’ora circa. Ricordati che per ogni uscita devi programmare un adeguato riscaldamento e un altrettanto adeguato periodo di recupero a fine uscita, pedalando ad alte frequenze. Se fai i calcoli quindi, un uscita come questa richiede circa un’ora e un quarto o un’ora e mezza, considerato che la durata del riscaldamento aumenta nel periodo invernale, quando ci vuole più tempo per preparare i muscoli al lavoro principale. Tutto questo vale per me che, vivendo a Milano, non ho la fortuna di poter pedalare su salite di lunghezza media. Se tu puoi farlo, ti trovi su un terreno adattissimo a svolgere questo tipo di lavoro: in salita è più facile pedalare per un periodo di tempo adeguato a frequenze cardiache alte. Quando posso io cerco tratti al 6-8% e cerco di rimanere poco al di sotto della mia frequenza di soglia per circa 20 minuti. È chiaro che questo tipo di allenamento è più adatto a chi ha poco tempo, per esempio ai fortunati che riescono a uscire in bici in pausa pranzo. Gli svantaggi? Soprattutto il fatto che è piuttosto impegnativo: se lo fai in pausa pranzo e nel pomeriggio devi tornare al lavoro, i tuoi capi non saranno probabilmente soddisfatti del tuo rendimento!

Le ripetute

Note anche come interval training (in realtà c’è una differenza tra le due metodologie di allenamento), sono molto in voga nel ciclismo e in tanti altri sport. Non sono una caratteristica esclusiva dell’allenamento della forza resistente, perché possono essere usate per migliorare anche altre caratteristiche, come la forza esplosiva, in base alla modalità seguita. Naturalmente, il tipo di ripetute più note è la cosiddetta salita di forza resistente. Si tratta di eseguire sequenze di alcuni minuti (variabili a seconda dell’obiettivo e del proprio livello di forma), pedalando a bassa cadenza ma con rapporti molto lunghi su salite costanti al 6-8%, intervallando ogni serie con un adeguato periodo di recupero. Si possono fare però ripetute anche in pianura, aumentando l’intensità dello sforzo fino a raggiungere un determinato livello, spesso la frequenza di soglia per chi si allena con il cardiofrequenzimetro, e mantenendo quel livello per alcuni minuti. Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che consente di raggiungere e mantenere – anche se per periodi di tempo limitato – intensità che diversamente resterebbero oltre le proprie capacità. Anche qui, però, bisogna mettere in conto che stiamo parlando di allenamenti molto impegnativi e che non bisogna essere troppo ambiziosi nel programmare il resto della giornata perché ci si sentirà stanchi.

Allora qual è l’allenamento migliore?

Presa da sola, nessuna delle tre tipologie di allenamento può essere sufficiente a prepararti per partecipare a una granfondo. In modo particolare, non è sufficiente allenarsi su lunghe distanze a bassa intensità, cosa forse più adatta a chi fa del cicloturismo – attività assolutamente degna, sia chiaro. L’ideale è integrare le varie metodologie di allenamento, uscendo almeno tre volte a settimana e tarando il tipo di allenamento in base al tempo disponibile. Per esempio, si possono fare allenamenti ad alta intensità e ripetute durante la settimana e riservare il fine settimana al lungo, magari uscendo con gli amici.

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