Allenarsi in bici con il fartlek

Il fartlek è un metodo di allenamento, originariamente pensato per i runner, che nasce in Svezia negli anni ’30 del secolo scorso. Viene poi adattato a vari sport di endurance tra cui, naturalmente, anche il nostro. In svedese significa “giochi di velocità”, e infatti l’atleta “gioca” con le variazioni di ritmo, un po’ come si fa con l’interval training, ma con un paio di sostanziali differenze che ti svelerò più avanti.

Segui la strada

Proprio sfruttando il concetto di gioco, molti interpretano il fartlek come un allenamento estremamente libero, facendo coincidere la variazioni di ritmo con la fisionomia della strada. Si sale? Aumento il ritmo. Sono su un pezzo di pianura? Passo a un livello di intensità inferiore. Del resto, così era concepita questa tecnica di allenamento dal suo ideatore. Il vantaggio è che l’allenamento diventa più leggero, più divertente. Non devi seguire rigide tabelle che impongono “5 minuti così e poi 3 minuti cosà”, pur eseguendo un esercizio allenante.

Allena la soglia

Secondo altri, invece, il fartlek può essere utilizzato per allenamenti “estremi”, andando a stimolare la soglia anaerobica. Quindi puoi pedalare un tratto fuorisoglia, diciamo a una frequenza maggiore di 2-3 battiti rispetto al tuo limite, e poi abbassare l’intensità. Per esempio, puoi partire con un minuto fuorisoglia e passare a un più comodo fondo medio per 3-4 minuti, ripetendo questo esercizio per 3-5 volte. Ovviamente devi adattare
l’allenamento alla tua condizione, per cui, più ti avvicini al picco di forma, minore potrà essere per esempio il tempo a livello medio, oppure maggiore potrà essere il numero delle ripetute. Occhio però che questo è un allenamento davvero impegnativo, che ti mette a dura prova.

Allenare la velocità in pianura

Se vuoi migliorare la tua velocità media in pianura, puoi usare il fartlek ma con un approccio diverso rispetto all’esempio precedente. Nel corso di un allenamento lungo, almeno 2 ore, puoi alternare 5 minuti a fondo medio e 5 minuti a fondo lungo, ripetendo la sequenza per 3-5 volte. Questo tipo di allenamento va eseguito su percorsi pianeggianti, Alcuni suggeriscono di alternare il fondo veloce e quello medio quando si è già in buona forma. Personalmente non sono d’accordo, perché mi sembra che in questo modo ci si allontani dal concetto originale di migliorare la “velocità di crociera”. Piuttosto consiglio di allungare i tempi a fondo medio, per esempio portando a 7′ il fondo medio e lasciando a 5′ il fondo lungo, e/o di aumentare il numero di ripetute.

Simulare la gara

So di alcuni che utilizzano il fartlek per simulare fasi di gara. Per esempio, un allungo fuori soglia di un minuto simula l’attacco per andare in fuga, seguito poi da 2-3′ a fondo medio e da altri allunghi violenti per simulare volate, scatti e via dicendo. Divertente, mi dicono – io non l’ho mai provato – e decisamente impegnativo. L’obiettivo è abituare l’organismo ai repentini cambi di ritmo. Più adatto a chi partecipa a competizioni con ambizioni di vittoria o piazzamento che a un granfondista scarso.

La caratteristica principale del fartlek

Hai fatto caso che tutte le modalità di allenamento che ti ho illustrato hanno un punto in comune? Esatto: manca il recupero. È proprio questo che differenzia il fartlek dall’allenamento a intervalli. Nell’allenamento a intervalli a ogni ripetuta segue una pausa di recupero che può essere attiva o passiva. Nel fartlek non è così. Il recupero si fa alla fine. Naturalmente non vai a tutta sempre, ma abbassi l’intensità. Ma vere e proprie fasi di recupero non sono previste. Un altro aspetto interessante è la possibilità di usare questo sistema di allenamento per tutto l’anno o quasi. Lo eviterei solo nelle primissime uscite della stagione, quando la gamba è ancora “legata”. Perché? Proprio perché è impegnativo. Per il resto però, tarandolo opportunamente sul proprio stato di forma, può essere impiegato sempre. Ricordati però di farlo precedere sempre da una fase di riscaldamento adeguata e anche da una fase di defatigamento. Insomma, finito il fartlek, continua a pedalare a ritmo blando ma ad alta frequenza per alcuni minuti, diciamo una decina, in modo da sciogliere i muscoli delle gambe.