La cadenza di pedalata - La Mia Prima Granfondo
La cadenza di pedalata è un elemento fondamentale del tuo modo di andare in bici e determina, fra l'altro, come e quanto ti stanchi
Allenamento

La cadenza di pedalata

A novembre del 2017 ho pubblicato per la prima volta un articolo che trattava la cadenza di pedalata. Sono passati quasi 5 anni e gli studi di medicina dello sport e di biomeccanica hanno portato a modificare in modo importante le conclusioni su quale sia la cadenza di pedalata ideale.

Questo post spiega cos’è e come si misura la cadenza di pedalata, come si comporta il nostro organismo alle diverse frequenze e infine vedrai come determinare in maniera empirica la cadenza di pedalata più corretta per te.

Cos’è la cadenza di pedalata e come si misura

La cadenza (o frequenza) di pedalata è il numero di giri che una pedivella compie nell’unità di tempo, ossia un minuto. Si misura in RPM, acronimo di Revolutions Per Minute ossia rotazioni al minuto. Dire che viaggio a 90 RPM equivale a dire che la pedivella sinistra in un minuto compie 90 rotazioni e, naturalmente, la destra ne farà altrettante (faccio questa precisazione perché all’inizio della mia carriera ciclistica mi ero chiesto se 90 RPM fosse la somma dei giri fatti in un minuto da entrambe le pedivelle o da una sola!).

Puoi misurare la tua frequenza di pedalata contando banalmente i giri della pedivella in un minuto. Oggi esistono però sistemi molto più comodi, veloci e precisi: sostanzialmente basta montare sulla bici un sensore di cadenza per visualizzare il dato sul display del computerino in tempo reale.

Il dispositivo si può comporre di due elementi: il sensore vero e proprio sul telaio e un magnete installato sulla pedivella. Oppure, e sempre più spesso, basta il sensore, dotato di accelerometro e montato sulla pedivella sinistra per evitare interferenze della catena. Naturalmente è necessario acquistare un dispositivo compatibile con il proprio ciclocomputer o smartphone.

Il meccanismo della pedalata

A ogni giro di pedivella corrisponde una contrazione dei muscoli che spingono sul pedale. Ne consegue che maggiore è il numero di pedalate, maggiore è il numero di contrazioni muscolari. Quindi a 90 RPM avrò un numero di contrazioni maggiore che a 70 RPM, quando però le contrazioni saranno più lunghe. Questo è importante perché l’apporto di sangue al muscolo è ridotto durante la contrazione e se la contrazione dura tanto, al muscolo arriva meno sangue (e quindi meno ossigeno) perché i capillari sono compressi. Un muscolo poco ossigenato si affatica prima. Da questa semplice considerazione sembrerebbe di poter concludere che se pedalo a cadenze altissime i muscoli non si affaticano.

Purtroppo non è così semplice, perché se è vero che si affaticano poco i muscoli chi paga pegno è il cuore, che deve pompare più sangue verso i muscoli e per farlo aumenta la frequenza (fc = frequenza cardiaca).

A questo punto dovrebbe essere chiaro che la cadenza di pedalata ideale dovrebbe mirare al giusto compromesso tra fatica muscolare e cardiaca e quindi torniamo al punto di partenza: come si determina la cadenza ideale?

Come funzionano i nostri muscoli

Ogni muscolo del corpo umano è composto di fibre che, semplificando al massimo, si possono dividere in fibre di Tipo I lente (cioè che si contraggono lentamente e si affaticano lentamente) che appaiono rosse e fibre di tipo II veloci o bianche che si affaticano prima. La percentuale delle une e delle altre nel muscolo varia in funzione del lavoro che quello specifico muscolo è deputato a compiere, del patrimonio genetico, dello stile di vita e anche del tipo di allenamento. In particolare i fondisti hanno mediamente più fibre rosse ma uno sprinter come Cipollini avrà sicuramente più fibre bianche.

Questa premessa, ancorché semplificata al massimo, si riflette sul discorso della cadenza nel senso che chi ha più fibre veloci tendenzialmente adotterà cadenze di pedalata maggiori di chi ha fibre lente. Ecco quindi che entra in gioco un ulteriore parametro da considerare per determinare la propria cadenza di pedalata ideale.

Altri fattori importanti

I fattori che determinano la cadenza di pedalata sono però tanti. Eccone alcuni altri, banali ma proprio per questo spesso trascurati.

  • Il terreno. È quasi ovvio ma, a meno di essere il Chris Froome dei bei tempi, la cadenza in salita diminuisce rispetto alla pianura.
  • L’età. In soggetti più anziani la cadenza di pedalata ideale si raggiunge a frequenze più basse.
  • L’allenamento. La frequenza di pedalata si può allenare come è spiegato in questo video di GNC Italia dall’ottimo Giorgio Brambilla.
  • Il momento dell’allenamento o della gara. Verso la fine, quando si è già affaticati, si tende a usare rapporti più lunghi a scapito della cadenza.
  • La bici. Qui i parametri sono numerosi, a partire dal rapporto utilizzato, per finire con la lunghezza della pedivella.

Come si determina la propria cadenza di pedalata ideale

Nel post di cinque anni fa sostenevo che il numero magico è 90: era intorno a questo valore che si attestava la cadenza ideale. Nel 2022 la risposta è più articolata e basata sul concetto di massima efficienza: agile sì, ma senza ridurre la velocità o affaticare troppo il sistema cardiocircolatorio. E quindi come fai a sapere qual è il valore ideale per te? Esclusi test in laboratorio che misurano l’efficienza alle varie cadenze ma che sono concepiti per atleti professionisti o almeno per cicloamatori di alto livello, puoi provare a pedalare a velocità costante e a cambiare rapporto mettendo un dente in più per aumentare la cadenza. Se ti senti a disagio o hai la sensazione di fare più fatica, probabilmente era più adatta a te la cadenza precedente, sempre tenendo conto del fatto che questo dato non è assoluto ma varia nel tempo e anche nel corso della stessa uscita. Parlando di numeri riferiti alla RPM in pianura, tutti i testi indicano quella ideale in 85-100 RPM. Francamente mi sembra un po’ alta per cicloamatori di livello medio o basso. Pedalando in gruppo osservo più spesso cadenze intorno a 80 RPM, quando non più basse, anzi spesso troppo basse. La mia impressione è che gli amatori medi tendano a usare rapporti troppo duri e quindi ad abbassare la cadenza.

Anche tu usi i rapportoni? A quale cadenza pedali?

Mi chiamo Alessandro aka adsoul. Non sono: un medico sportivo, un biomeccanico, un preparatore atletico. Sono: una persona che ama pedalare, leggere e scrivere. Così ho pensato di unire le tre cose, vado in bici, leggo e scrivo di bici, sperando di aiutare i visitatori di questo sito a godersi ancora di più la meravigliosa compagna a due ruote.

2 commenti

  • Giancarlo

    Ho 62 anni, la mia cadenza di pedalata più naturale e attorno ai 90 rpm, valore questo raggiunto seguendo il proprio ritmo, e tendo a mantenere questo rpm anche nelle diverse inclinazioni della strada finché possibile intervenendo sui rapporti nelle salite e discese, finché possibile, a meno ché non si tratta di salite super impegnative. Veri tentativi di modificare la propria andatura di pedalata mi hanno subito fatto ricredere per così tornare alla pedalata che mi e più consona.

    • Alessandro

      È interessante l’esperienza di Giancarlo perché mi sembra di capire che a lui non è successo quello che ad alcuni invece capita, ossia una minore capacità di fare agilità con gli anni. Ho ragione Giancarlo?

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