Velocisti alla Cipollini, passistoni e cronomen alla Cancellara? Massimo rispetto, per carità, ma per me le salite sono il sale del ciclismo. Affrontare una salita, soprattutto una salita lunga, è però anche uno dei momenti che mette più a dura prova… fino alla cima, perché lì si dimentica la stanchezza e resta solo la soddisfazione per l’impresa. Ma con qualche accorgimento, la salita può essere apprezzata ancora di più.

Cos’è una salita lunga?

Possiamo definire “lunga” una salita quando si impiega più di un’ora a percorrerla. È una convenzione basata sul concetto di FTP, la potenza media che un atleta riesce a sviluppare appunto in un’ora. In altre parole, se so che sono in grado di pedalare a una determinata potenza per un’ora, mi basta non superare quel limite e il gioco è fatto. Ma dopo lo scoccare dell’ora? Dopo la salita diventa, appunto, lunga, e devo regolarmi diversamente. E cosa succede se non ho un misuratore di potenza o non conosco il mio valore FTP? Posso fare affidamento sul cardiofrequenzimetro, ma con una certezza inferiore, visto che non tutti riescono a pedalare alla frequenza di soglia per un’ora (anzi, un’ora o poco più è proprio la durata dello sforzo alla soglia che riescono a mantenere gli atleti di alto livello, noi siamo decisamente al di sotto). Quindi, se mi baso sulla mia frequenza cardiaca di soglia, non potrò pedalare a questa intensità, non potrò restare a questo valore, ma dovrò pedalare al di sotto. Quanto sotto? Circa 10 pulsazioni al minuto ma dipende, appunto, dalla lunghezza della salita.

Definita la salita lunga, vediamo quali sono le cose da tenere in considerazione nell’affrontarla.

  • Ritmo
  • Testa (psicologia)
  • Idratazione
  • Alimentazione
  • Conoscenza del percorso
  • Abbigliamento
  • Illuminazione della bici
  • Posizione in bici

Ritmo

Tutti dicono “prendi il tuo ritmo fin dall’inizio della salita”. Come se fosse facile! In realtà, soprattutto se si arriva da un lungo tratto di pianura, tirato con rapporti lunghi, non è affatto semplice passare al rapportino. Io preferisco affrontare il cambiamento di ritmo con grande calma, magari perdendo qualcosa nei primi 5-10 minuti di salita, piuttosto che insistere a spingere e imballarmi a metà salita. Solo quando comincio a sentire la gamba bella piena, e i ritmi di respirazione e cardiaco si sono regolarizzati, comincio a spingere un po’ di più.

Testa

Pensare a quanto sia ancora lungo e duro il percorso fino al passo può avere un effetto deprimente. Quindi, tanti consigliano di guardare poco avanti la ruota anteriore senza cercare la cima, quando è ancora lontana. Un altro trucchetto consiste nell’“inventarsi” traguardi parziali (arrivo fino alla prossima curva, al prossimo paese, al prossimo tornante poi magari rallento o mi fermo per una breve pausa). Quando però comincia a mancare poco, è bello anche alzare la testa e intravedere l’agognata meta, sapendo che il più è fatto. Certe salite, poi, sono talmente spettacolari dal punto di vista paesaggistico che guardare il panorama aiuta a distrarsi dalla fatica.

Idratazione

Non starò a ripetere quello che tutti sanno – o dovrebbero sapere – sulla diminuzione di prestazioni dovute alla disidratazione. È fondamentale bere continuamente, cioè poco e spesso, ogni 10 minuti massimo, senza aspettare lo stimolo della sete. In salita si suda tanto e spesso, alle alte quote, vegetazione e ombra scarseggiano. A maggior ragione: bere, bere, bere. Cosa? Io preferisco acqua e, quando si suda tantissimo, la addiziono con i sali minerali. Sono però convinto che ognuno dovrebbe sapersi regolare conoscendo le esigenze del proprio organismo.

Alimentazione

Vale un po’ lo stesso discorso fatto per l’idratazione. Mangiare spesso è fondamentale, non si può pensare di restare più di un’ora senza assumere nulla, a meno che tu non voglia scoprire quanto sai soffrire! Gino Bartali sosteneva che mangiare panini prima di una salita ingolfa, appesantisce. Io, nel mio piccolissimo, sono assolutamente d’accordo. Prima di una salita lunga preferisco barrette, oppure piccoli panini al latte riempiti con bresaola o prosciutto crudo all’inizio dell’uscita, oppure miele a metà. Lungo la salita maltodestrine liquide o in gel.

Conoscenza del percorso

Ci sono poche cose che deprimono come arrivare “impiccati” a 2-3 chilometri dalla cima e scoprire che è proprio lì che inizia il tratto più duro. Mi è successo ed è proprio per questo che suggerisco di studiare sempre i percorsi e, in modo particolare, le caratteristiche delle salite lunghe. Ci sono molti strumenti per farlo e io ho parlato qui del modo di preparare i percorsi, ma personalmente mi rifaccio spesso a salite.ch. È un enorme database di salite con lunghezze, altimetrie e difficoltà. Unico difetto non è concepito per i cellulari, quindi è meglio consultarlo sul computer.

Abbigliamento

In salita si suda, che faccia caldo o meno. È quindi necessario alleggerirsi il più possibile, anche per evitare di trovarsi ad affrontare la successiva discesa – dove viceversa ci si raffredda molto – con gli indumenti da strizzare. Il vero problema è dove mettere gli indumenti non ancora indossati durante la salita, quindi manicotti, antivento ecc. Dopo aver provato diverse volte, ho concluso che lo zaino non fa per me, nemmeno nel caso si tratti di un capo tecnico realizzato specificamente per il ciclismo. Preferisco i tasconi della maglia o un borsetto da applicare al telaio. GCN Italia ha pubblicato di recente un ottimo video sull’argomento.

Illuminazione della bici

Farsi vedere, sempre! Questo è un imperativo categorico, per cui una luce posteriore molto visibile diventa un must! Tutte le ricerche dimostrano che l’automobilista coglie più facilmente le luci lampeggianti e questa considerazione deve essere tenuta ben presente quando si sceglie la luce.

La luce anteriore potrebbe sembrare meno importante, perché dovrebbe servire soprattutto a vedere, più che a essere visti. Io non sono d’accordo, perché in alta montagna non è poi così raro infilarsi in nuvole basse, senza considerare poi le gallerie. Quindi, anche in questo caso, meglio una luce lampeggiante e piuttosto forte.

Posizione in bici

In piedi sui pedali o fermo in sella? La discussione sul modo di salire esiste praticamente da quando esiste la bici. In breve: alzarsi sui pedali permette di spingere di più (cioè, di sviluppare maggiore potenza) ma a scapito della frequenza cardiaca, che si alza per la necessità di ossigenare più muscoli. Meglio quindi rimanere seduti sulla sella, come Miguel Indurain, per tenere più bassa la frequenza cardiaca? Sono convinto che la formula ideale per tutti non esista. Io mi alzo spesso sui pedali, soprattutto per cambiare posizione e “riposare” schiena e bacino. Ma a volte lo faccio anche per rilanciare: in questo caso il mio suggerimento è mettere un rapporto leggermente più duro, per poi tornare al rapporto originale quando si torna in sella.

In conclusione

Lo sforzo in salita è spesso massimale o quasi. Mantenere questa intensità per oltre un’ora è un impegno non da poco, sia sotto il profilo fisico che sotto quello mentale. Però la soddisfazione nell’arrivare in cima, sugli stessi passi sui quali si affrontano i professionisti, è ben nota a tutti quelli che ci sono riusciti. Insomma, ne vale la pena. Con un po’ di preparazione e di attenzione, si riduce la fatica e si aumenta la soddisfazione. Ci vediamo in cima!

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