Come allenarsi sui rulli

Te lo dico subito: non vado matto per l’allenamento sui rulli. Mi annoio e mi manca una delle caratteristiche fondamentali della bici, muoversi nello spazio e vedere posti. Però i rulli servono, sarebbe sciocco negarlo, servono quando fuori fa molto freddo o piove, e servono per fare lavori specifici per i quali possono addirittura essere più adatti delle tradizionali uscite su strada.

Come scegliere i rulli

Sui rulli tradizionali la bici è libera di oscillare sui tre punti di appoggio “rotanti”. Sono utili per migliorare la capacità di stare in equilibrio ma non sono i modelli più diffusi. Quelli attualmente più popolari dovrebbero essere più esattamente definiti ciclotrainer. Si basano su una resistenza che può essere idraulica oppure magnetica. Personalmente non ho una preferenza particolare per una tipologia o per l’altra. Credo invece che al momento di scegliere il ciclotrainer sia opportuno valutare alcuni altri fattori.

• Capacità della resistenza: per effettuare alcuni lavori è opportuno che simuli una pendenza almeno dell’8%.
• Ingombro: i ciclotrainer sono essenzialmente cavalletti che si possono ripiegare quando non si usano, in modo da occupare meno spazio possibile.
• Bloccaggio della bici: deve essere sicuro ma, al tempo stesso, anche facile e rapido da mettere in atto.

Essenziale è anche il supporto per la ruota anteriore nel caso dei ciclotrainer. Poiché la ruota posteriore è leggermente sollevata da terra, il supporto permette di mantenere la posizione orizzontale.

Infine, puoi valutare l’acquisto di un simulatore. Ti serve un ciclotrainer interattivo e il simulatore, sostanzialmente un software con sensori, oltre ovviamente al computer. Naturalmente la spesa si impenna, però puoi scegliere dei percorsi ai quali il sistema reagisce automaticamente, modificando la resistenza, controllare i tuoi tempi e anche gareggiare a distanza con gli amici.

E la bici?

Chi ha la fortuna di avere spazio a disposizione e una seconda bici, il muletto, si può permettere di lasciarla sempre montata sui rulli. Io non ho così tanto spazio, ma uso il muletto, la bici che avevo prima dell’attuale Olmo, montandola e smontandola prima e dopo ogni allenamento. I “puristi” non la considerano però la soluzione ottimale, perché le misure del muletto non potranno mai essere identiche a quelle della prima bici. Quindi movimenti e sollecitazioni muscolari saranno necessariamente differenti. Preferiscono utilizzare la bici da strada, eventualmente sostituendo la ruota posteriore con una dedicata esclusivamente ai rulli che, si sa, consumano molto e in fretta i copertoncini.

I vantaggi dei rulli

Nonostante le mie riserve, devo ammettere che i rulli sono ottimi per fare alcuni lavori e in alcune circostanze. Ecco quali.

• • Come ho già spiegato, per me sono perfetti per le salite forza resistenza, perché permettono di ripetere l’allenamento in condizioni sempre uguali da un giorno al’altro. In più riesci a simulare perfettamente l’effetto della salita con pendenza regolare.
  • Sono perfetti per pedalare con una gamba sola. Questo tipo di allenamento, nel quale si stacca un piede dal pedale e si usa solo l’altra gamba, serve ad abituarsi a “pedalare rotondo”, spingendo e tirando sul pedale per tutta la circonvoluzione.
  • Vanno benissimo per fare i lavori di agilità. Quando si deve pedalare a una cadenza costante per diversi minuti, le condizioni stradali (traffico, semafori, asfalto, pendenza, vento) possono costringerti a modificare la cadenza o almeno il rapporto rendendo meno efficace l’allenamento.
  • Consentono di pedalare in assoluta sicurezza, senza traffico. Sono ideali quindi quando si ricomincia gradualmente a pedalare dopo un infortunio.
  • Naturalmente, l’allenamento indoor costituisce l’unica alternativa  possibile in giornate di brutto tempo o comunque molto fredde.

Gli svantaggi dei rulli

Il primo svantaggio è evidente: sei vincolato a un punto fisso, vedi sempre le stesse cose e sei solo – a meno che tu scelga di fare i rulli con uno o più amici, ma in questo caso ti serve spazio, è più una possibilità da pensare per un box che per un’abitazione. Ma non è questo l’unico svantaggio.

• • • Sui rulli manca l’effetto “raffreddante” dato dall’avanzare nell’aria. Quindi si soffre il caldo molto più che su strada. È bene avere a disposizione un asciugamano perché si suda tantissimo e bere molto per reidratarsi. Alcuni suggeriscono di rinfrescarsi con un ventilatore.
    • Noia e caldo rendono quasi impossibili allenamenti lunghi. Sui rulli è sempre meglio privilegiare la qualità alla quantità, un’ora o un’ora e un quarto sono ampiamente sufficienti.
    • Sui rulli non ci si può alzare sui pedali e far ondeggiare la bici, quindi sono esclusi tutti quei lavori che prevedono il fuorisella

Come rendere l’allenamento sui rulli meno noioso

Ho amici che hanno preparato delle granfondo pedalando quasi esclusivamente sui rulli. Non posso nascondere una certa stima nei loro confronti anche se, personalmente, non è una scelta che farei. Molti si sono allenati in gruppi di 3 o 4, ognuno dotato della sua bici e del suo ciclotrainer. Io che uso i rulli quando fa molto freddo o quando ho poco tempo non la trovo una gran soluzione. Spesso mi capita di dover scegliere l’ora dell’allenamento all’ultimo momento e non posso quindi pensare di avere compagnia. Altri seguono veri e propri programmi di allenamento basati proprio sui rulli. Questa soluzione si rifà a software da scaricare e richiede quindi i ciclotrainer interattivi dei quali parlavo prima. Mi sembra però una soluzione più praticabile, in primo luogo perché comunque più allenante e poi perché è sicuramente più motivante e vario un allenamento di questo tipo. Quando il tipo di allenamento che ho in programma non richiede la massima concentrazione, piazzo i rulli davanti al televisore e guardo un film o una gara: trovo che sia una soluzione che aiuta molto a far passare il tempo. Non sono invece abituato ad ascoltare musica o addirittura playlist motivazionali, anche se capisco benissimo che possano essere di aiuto.

Quali lavori fare sui rulli

Ti ho già detto che considero i rulli ideali per fare SFR, ancor più della stessa strada. Allo stesso modo, sono perfetti per esercizi di tecnica, come la pedalata con una gamba sola. Ma con i rulli puoi anche simulare salite lunghe. Si tratta di fare 3 ripetute da 3-4 minuti ma senza recupero, anzi aumentando la resistenza e il rapporto a ogni intervallo di tempo. L’obiettivo è ridurre il numero di pedalate per affaticare il muscolo, come succede appunto durante salite lunghe. Le 3 ripetute devono essere replicate 3 o 4 volte nel’arco dello stesso allenamento. Questo esercizio, e anche altri in realtà, li ho tratti da una miniguida di Davide Petucco che mi sento di consigliarti.