Lenti e Contenti Colnago 2016
Allenamento

I concetti fondamentali dell’allenamento

Se tra i concetti fondamentali dell’allenamento c’è la programmazione, devo deluderti subito: ho fatto la mia prima granfondo, e in realtà anche le successive, allenandomi in maniera piuttosto casuale. O per meglio dire, facendo quello che avevo voglia di fare quando ne avevo voglia. C’era la possibilità di uscire con gli amici? Lo facevo e se loro andavano più forte di quanto avrei voluto, be’ cercavo di tener botta al meglio delle mie capacità. Facevano troppa strada? Io dietro. Ne facevano poca e magari quello avrebbe dovuto essere il mio allenamento “lungo”? Pazienza, il lungo lo avrei fatto un’altra volta. In fondo, come ho già detto parecchie volte, il mio scopo principale quando vado in bici è divertirmi, non certo diventare un fenomeno, e mi sono sempre divertito improvvisando. Ma questo non significa che non abbia ben chiari alcuni principi dell’allenamento e che non mi sforzi di metterli in pratica.

La supercompensazione

Lo sai che dopo l’allenamento sei più debole di quanto tu non fossi prima di cominciarlo? Sembra un paradosso ma è un fatto. Allenarsi significa sottoporre l’organismo a un vero e proprio stress, al quale il nostro corpo risponderà con un processo di adattamento. Se gli allenamenti si succedono con una frequenza sufficiente, si determina un processo detto di supercompensazione che, in ultima analisi, ti porta a migliorare le prestazioni. Ma quanto devono essere frequenti le uscite per ottenere un miglioramento? Vale la regola del tre, delle 3 uscite settimanali minime. Se ci si allena meno, dice la scienza, gli stimoli allenanti sono troppo lontani e non si riesce a ottenere un vero beneficio. Attenzione: un “vero” beneficio. Io per anni sono uscito una volta alla settimana, qualche rara volta 2, e qualche miglioramento l’ho ottenuto. Naturalmente partivo da un livello molto basso e non si è trattato di grandi miglioramenti ma, come sempre, si tratta semplicemente di stabilire i propri obiettivi. A me basta cominciare e finire le mie granfondo. Se tu vuoi “fare il tempo”… be’ un allenamento alla settimana è decisamente poco.

Grafico della supercomensazione
Il grafico della supercompensazione: dopo l’allenamento la forma è inferiore a quella iniziale, ma l’organismo “reagisce” con il fenomeno della supercompensazione.

Il riposo e il recupero

Questo punto discende direttamente dal precedente. Non è che, se al termine dell’allenamento sei messo peggio di quanto tu non fossi all’inizio, la supercompensazione si verifica in un istante, quasi fosse una magia. In altre parole. non migliori in un istante. È necessario che il tuo organismo dia la risposta che ci si aspetta da lui e questa risposta sarà più efficace e più rapida se viene messo nelle condizioni ideali di fornirla. Quindi servono riposo e periodi di recupero adeguati. Il riposo si ottiene, banalmente, dormendo! Lo so, sembra una presa in giro, ma chi fa sport ha bisogno di dormire più di chi fa una vita sedentaria. La buona notizia è che, di solito, l’attività fisica aiuta a dormire meglio. Il recupero si ottiene… allenandosi! Ecco perché si parla di recupero attivo. Per recuperare, però, sono necessari allenamenti blandi, poco impegnativi per il fisico. Sono i famosi periodi di scarico che devono seguire ai periodi di carico, quelli nei quali si mette fieno in cascina, stressando maggiormente il nostro fisico. Di recente, si sono affermate varie pratiche che accelerano il recupero, almeno al livello dei professionisti. In molti sport, primo fra tutti il rugby, è diffusa la pratica della crioterapia, l’immersione in vasche con temperature bassissime. Inoltre, se ricordate il giro d’Italia del 2017, era frequente vedere colui che poi lo avrebbe vinto, Tom Dumoulin, pedalare a ritmo blando sui rulli dopo la fine di ogni tappa e mangiare il più presto possibile dopo il traguardo. Pratiche non sempre a portata di mano per noi che facciamo fatica a ritagliarci il tempo per uscire, figuriamoci ad aggiungerne altro dopo l’uscita. Personalmente, però, mi sforzo di mangiare subito qualcosa, meglio se carboidrati, appena torno a casa. Mi sono reso conto che mi aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza, soprattutto dopo uscite particolarmente lunghe o impegnative.

Gimondi e Merckx
Dall’epoca di Gimondi e Merckx sono cambiate profondamente le metodologie di allenamento, mentre non è cambiata affatto la stima per i due fuoriclasse.

L’interval training

Come funzionava l’allenamento nel ciclismo dei Coppi, ma anche dei Merckx e dei Gimondi? La saggezza popolare voleva che ci si allenasse per più tempo possibile alla maggiore velocità possibile. Così, semplicemente. Si parte a una certa velocità e a quella stessa velocità si arriva. In mezzo, il maggior numero di chilometri possibili. Poi arriva la medicina sportiva, uno studio più approfondito del funzionamento della macchina-uomo, e le metodologie cambiano completamente. Si introduce il concetto di interval training, letteralmente “allenamento a intervalli”, che corrisponde grosso modo a quello che tutti noi chiamiamo “ripetute”. Si tratta di fare una serie di sforzi, che possono durare pochi secondi o alcuni minuti, alternandoli con fasi di recupero che prevedono una pausa totale (recupero passivo) o uno sforzo di intensità molto minore (recupero attivo, il più usato nel ciclismo). Rientrano in questo tipo di allenamento le ben note SFR, o Salite Forza Resistenza. I vantaggi dell’interval training sono principalmente il miglioramento della attività cardiovascolare, la possibilità di innalzare la soglia anaerobica e la riduzione della massa grassa.

Gli obiettivi

Io credo che chiunque faccia le cose più volentieri e con migliori risultati quando è motivato. Le motivazioni possono essere le più varie: vado in bicicletta perché voglio perdere peso, perché voglio arrivare a fare 50 o 100 o 200 chilometri senza fermarmi, perché voglio partecipare a una granfondo, oppure perché voglio fare l’impresa della mia vita. Resta il fatto che, se hai ben chiaro in testa il tuo obiettivo, sarà più probabile che tu abbia voglia di uscire in bici anche quella mattina in cui fa davvero freddo (o davvero caldo), oppure sei reduce da una “notte brava”. Fermo restando il principio che andiamo in bici per divertirci e che non deve diventare un lavoro o, peggio, un obbligo. Infatti, resta sempre importante “ascoltare” le sensazioni del proprio fisico e anche della propria testa: se oggi sei stanco non farai i 50 chilometri che avevi in mente ma ti limiterai a 30 o starai addirittura a letto fino a tarda mattinata. Resta il fatto che avvertirai questo tipo di sensazioni negative molto più raramente se nella tua testa è chiaro l’obiettivo.

Allenarsi con la nebbia
Ci si può allenare anche così, con nebbia e freddo

Quindi, come ci si allena?

In conclusione, tenendo presenti i principi fondamentali, sopra esposti, io mi alleno cercando di avere sempre in testa questi punti:

  1. Comincio sempre con un po’ di riscaldamento, per mandare i muscoli “in temperatura” ed evitare eccessivo affaticamento o addirittura infortuni.
  2. Ascolto testa e fisico e, se un giorno, non ho la voglia o le forze di finire tutti i chilometri che avevo in mente, non è un dramma.
  3. Cerco di tenere sempre presente il mio obiettivo: se la prossima granfondo è di 130 chilometri non posso arrivarci avendo fatto un lungo di soli 80 chilometri! Ma, in ultima analisi, quello che ho sempre in mente è che in bici ci vado per divertirmi.
  4. Cerco di finire sempre con un po’ di defaticamento ma, soprattutto, di mettere subito in atto tutte quelle pratiche che aiutano il recupero.

E tu come ti alleni? Hai sempre in mente i tuoi obiettivi e la regola del 3? Se vuoi, lascia un commento e raccontaci la tua opinione sull’allenamento.

Mi chiamo Alessandro, sono nato nel '64 e vivo a Milano. Amo il ciclismo da sempre e da un po' di anni ho ricominciato ad andare in bici con regolarità. Da 3 anni faccio parte dei Lenti e Contenti, una squadra la cui filosofia è tutta nel nome. Vi racconto le mie uscite in bici, le mie granfondo e cerco di darvi consigli utili, basandomi sulla mia esperienza più che sulla teoria.

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