Ciclista "a tutta"
Allenamento

Il test dei 3 km

Parti lanciato e percorri 3 km a tutta, nel minor tempo possibile. Il risultato? Conosci la tua condizione e quanto bene sta funzionando il tuo sistema di allenamento. Questo test, che io chiamo il test dei 3 km, mi è sempre piaciuto, sia perché non richiede molto tempo – tra riscaldamento ed esecuzione un’oretta  basta e avanza – sia perché 3 km percorsi in questo modo sono sufficienti a dare un’indicazione abbastanza attendibile dello stato di forma,o almeno del suo eventuale miglioramento. Esiste anche una tabella che associa al tempo impiegato la velocità di soglia, ma onestamente non la considero molto attendibile.

Cos’è il test dei 3 km

Anni fa ho scoperto una pagina Internet nella quale erano illustrati e spiegati diversi test per atleti, principalmente ciclisti e runner. Mi ha incuriosito in particolare questo test, che a mio avviso presentava due caratteristiche importanti: la facilità di esecuzione e l’immediatezza nel comprendere i dati acquisiti. Come accennavo, si tratta di percorrere 3 km alla massima velocità possibile e di rilevare il tempo. Confrontando il tempo finale con le precedenti prestazioni è facile ricavare il proprio grado di forma del momento. Attenzione però, perché per ottenere un risultato corretto è necessario eseguire il test osservando alcune norme ben precise (poche per fortuna!).

Manubrio e ciclocomputer
Il ciclocomputer può venire efficacemente sostituito dai segmenti di Strava nell’esecuzione del test

Come si esegue il test

Per eseguire il test io ho scelto un tratto di strada e tendo a usare sempre quello. È necessario che sia il più rettilineo possibile e che nel momento del test non ci sia vento; sarebbe meglio che il traffico veicolare fosse scarso, per evitare che le scie delle auto influiscano sulla velocità. In passato usavo la funzione lap del ciclocomputer (il calcolo degli intermedi) per determinare una durata esatta di 3 km, ma ora non è più necessario. Con l’avvento di Strava è sufficiente salvarsi un segmento della lunghezza corretta. Io, per esempio, uso questo tratto di strada sulla SP 236 compreso tra Gaggiano e Cisliano, nell’hinterland milanese. Utilizzando Strava non ho nemmeno bisogno della funzione lap del ciclocomputer, perché i dati che mi interessano sono comunque visibili quando scarico la sessione su Strava stesso. Ora che tutto è pronto, si tratta semplicemente di avvicinarsi al punto di inizio del segmento scelto, un paio di centinaia di metri prima cominciare a lanciarsi, e poi percorrere i fatidici 3 km del test a una velocità che sia la massima possibile e che resti quanto più possibile costante. Queste caratteristiche determinano anche il rapporto che utilizzo. Il mio obiettivo è sempre di pedalare intorno alle 90 pedalate al minuto, cadenza alla quale ottengo le migliori prestazioni. Di conseguenza, spingerò un rapporto che sono in grado di far “girare” a questa cadenza per 3 km e 90 ppm, sviluppando la velocità massima di cui sono capace.

Quale rapporto usare?
Il rapporto che utilizzo deve consentirmi la massima velocità e una cadenza intorno alle 90 pm

La preparazione

Nelle specifiche del test si suggeriva di evitare attività fisiche impegnative il giorno precedente, e di far precedere il test da un adeguato riscaldamento di 15-20 minuti. Io credo invece che, sotto questo profilo, ognuno dovrebbe affidarsi alla conoscenza specifica di se stesso. Io, per esempio, mi accorgo che le mie prestazioni sono al top dopo un riscaldamento ben più lungo, anzi dopo aver compiuto almeno uno sforzo di una certa intensità, per esempio una salita di un quarto d’ora fatta a buona andatura. D’altro canto, un’eventuale uscita del giorno precedente non mi sembra influenzare negativamente il mio test, a meno che non sia stata estremamente impegnativa. Capisco che, comportandosi in questo modo, si potrebbe influenzare la frequenza cardiaca. D’altronde, l’obiettivo del test non è misurare la frequenza stessa ma andare alla massima velocità possibile e credo che, per me, il modo migliore di prepararmi sia affrontare un riscaldamento molto più impegnativo di quello indicato e, se possibile, uscire anche il giorno prima, sia pure senza tirarmi eccessivamente il collo.

L’interpretazione del test

Personalmente mi limito a confrontare i miei tempi, di volta in volta, con quelli dei mesi e degli anni precedenti. Considerato che non sono molto costante e puntuale nel mio modo di allenarmi e, quindi, anche nella ripetizione del test, i dati che ricavo hanno valore quasi soltanto “per fare morale”. Quest’anno, per esempio, ho fatto il test solo due volte, a inizio preparazione e all’inizio di agosto. Il miglioramento del tempo è stato minimo, 3 secondi, e quindi il morale… è precipitato! Mi “salvo” dicendomi che probabilmente ho sbagliato qualcosa nel test (in effetti, il primo è stato fatto su un tratto di strada diverso rispetto a quello di agosto, contrariamente a quanto raccomando). Esiste però anche una tabella, che io onestamente non seguo, ma che ti propongo, e che dà una diversa chiave di interpretazione del test.

MinutiSecondiVelocità di soglia anaerobica
41546,6
43044,0
44541,7
5039,6
51537,7
53036,0
54534,4
6033,0
61531,7
63030,5
64529,3

Questa tabella rapporta il tempo ottenuto alla velocità di soglia anaerobica. In pratica, se percorri i 3 km in 4’30”, la tua velocità di soglia anaerobica equivale a 44,0 km/h. Questo significa che, quando tu pedali alla tua frequenza cardiaca di soglia, in condizioni “normali”, dovresti raggiungere la velocità di 44 km/h. Per condizioni normali, intendo dire in pianura, in assenza di vento, quando non sei troppo stanco (la stanchezza impedisce al cuore di salire fino alla frequenza di soglia), insomma quando tutto funziona alla perfezione. Devo dirti che non uso questa tabella semplicemente perché, quando è stata preparata, gli autori indicavano chiaramente che i dati erano ancora da verificare in quanto in fase sperimentale, ed erano forniti soltanto a titolo di curiosità.

Tu hai mai eseguito un test simile a questo? Oppure, perché non provi a farlo? Sono curioso di conoscere i tuoi risultati. Comunque, se questo post ti è sembrato interessante, ti chiedo di condividerlo su Twitter, Facebook o Google, o semplicemente di mettere un like: diffondere contenuti che consideri rilevanti aiuta questo blog a crescere. Grazie!

Mi chiamo Alessandro, sono nato nel '64 e vivo a Milano. Amo il ciclismo da sempre e da un po' di anni ho ricominciato ad andare in bici con regolarità. Da 3 anni faccio parte dei Lenti e Contenti, una squadra la cui filosofia è tutta nel nome. Vi racconto le mie uscite in bici, le mie granfondo e cerco di darvi consigli utili, basandomi sulla mia esperienza più che sulla teoria.

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