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Allenamento

Interval training, allenarsi con gli intervalli

Posso fare 30’ a frequenza di soglia se credo che mi sia utile per migliorare la mia forma? In salita sì, la frequenza cardiaca sale naturalmente e la difficoltà dell’esercizio agevola il mantenimento dello sforzo. Anche in pianura ce la posso fare, se sono in gruppo. Quando si tratta di tenere la ruota di un compagno riesco a produrre uno sforzo maggiore e per più tempo. Ma quando sono solo, dopo un po’ prevale l’impressione di fatica e inevitabilmente, rallento. Non ce la posso fare. O forse sì?

Cos’è e a cosa serve l’interval training

Se invece di fare 30’ facessi i miei tratti di strada di 5’ ma ripetendoli 6 volte? Il risultato sarebbe lo stesso in termini di durata dello sforzo a una determinata intensità, ma potrei farcela anche da solo e in pianura. Questo modo di allenarsi, dividendo lo sforzo in più fasi di lavoro separate da momenti di recupero, si chiama interval training, cioè allenamento a intervalli. Naturalmente non è stato concepito solo per permettere a ciclisti scarsi come me di fare allenamenti ad alta intensità, ma è anche un eccellente tipo di allenamento per il miglioramento della resistenza. A seconda dell’intensità e della durata delle singole fasi di lavoro, può trattarsi della resistenza a sforzi brevi ma intensi, per esempio gli sprint, oppure della resistenza di fondo, con sforzi di minore intensità ma più lunghi.

Naturalmente, per noi granfondisti, o almeno per quelli tra di noi che non puntano a un piazzamento di rilievo, è quest’ultimo tipo di allenamento quello più utile. Dopo tutto, non ci aspettiamo di arrivare al traguardo e fare la volata per il 3502° posto, giusto? Il nostro obiettivo è arrivare fino in fondo, avendo percorso un numero di chilometri che non sempre sono facilmente alla nostra portata, specie se nel mezzo bisogna affrontare anche salite. In pratica, abbiamo bisogno di allenare la forza resistente, la capacità di mantenere costante il nostro sforzo, e quindi la nostra velocità, per più tempo possibile.

Gruppetto in fila

I concetti fondamentali dell’interval training

È importante, quando ci si allena a intervalli, che l’intensità dello sforzo sia costante, ossia che la frequenza cardiaca o, per i fortunati che dispongono di un misuratore di potenza, il vattaggio, sia uguale per la prima fase di lavoro e per l’ultima. In altre parole, non bisogna “sparare” tutto nella prima o nella seconda fase, ma bisogna scegliere un livello di intensità che si è in grado di mantenere fino alla fine.

Altro aspetto da tenere presente è la necessità di effettuare un buon riscaldamento prima di iniziare questo esercizio – per la verità, il riscaldamento è indispensabile all’inizio di ogni allenamento. Altrimenti, si può andare incontro a problemi di natura muscolare, nella peggiore delle ipotesi, o ci si può allenare male perché le prime fasi di lavoro verranno eseguite quando il nostro organismo non è ancora pronto e probabilmente la frequenza cardiaca non aumenterà come previsto.

Altro aspetto fondamentale è la cura delle fasi di recupero. Nell’interval training, il recupero è attivo, quindi si continua a pedalare, anche se a intensità inferiore. Secondo la mia esperienza, un recupero è fatto bene quando la frequenza cardiaca scende al livello al quale si trovava prima di iniziare la fase di lavoro.

Infine, trovo molto importante raggiungere la frequenza cardiaca prevista dal tipo di allenamento in maniera graduale; secondo me è controproducente fare un allungo violento per aumentare la frequenza e poi, una volta raggiunto l’obiettivo, essere costretti a calare per mancanza di forze. Quest’ultimo punto non vale nei casi in cui si allena proprio la variazione di ritmo, naturalmente.

Come ci si allena con l’interval training

Detto che questo modo di allenarsi alterna fasi di lavoro a fasi di recupero attivo, la prima domanda da porsi è quante devono essere le fasi di lavoro e quanto devono essere lunghe. In primo luogo, questo dipende dalle condizioni di forma. All’inizio della stagione, io comincio con 3 fasi da 5 minuti l’una a fondo medio, intervallate da 3 minuti di recupero attivo. È una soluzione che ho sperimentato nel corso degli anni e che credo sia particolarmente adatta a me. Credo però che sia un’interpretazione molto personale dell’interval training, perché di solito, a inizio stagione, i tempi di recupero tendono a essere uguali o quasi alle fasi di lavoro. Con il migliorare della forma, si può aumentare il numero di fasi di lavoro oppure allungarle e magari anche accorciare le fasi di recupero. In realtà, spesso è il tempo disponibile che condiziona le scelte. Io uso l’interval training per le uscite non troppo lunghe, nel mezzo della settimana, e spesso il tempo a disposizione è poco. Mi piace allora, arrivare a una sequenza che consiglia sul suo sito Davide Cassani; per il mio livello è piuttosto impegnativa, ma da anche buone soddisfazioni. Si tratta di pedalare a frequenza media per 10 minuti, subito seguiti da 5 minuti a frequenza di soglia. Questo esercizio deve essere ripetuto 2 volte con un intervallo di 15 minuti. Considerati il riscaldamento e il defaticamento finale, me la cavo in un’ora e mezzo.

Allenamento in solitaria

Altri vantaggi dell’interval training

Ci si può allenare a intervalli anche con il ciclotrainer. Personalmente trovo l’allenamento in casa piuttosto noioso, ma il fatto di seguire un protocollo aiuta a ridurre questa sensazione di noia. In realtà ci sono alcuni tipi di allenamento che faccio quasi solo sui rulli. Per esempio, le famose salite di forza resistenza (SFR), che sono una delle tante modalità di allenamento a intervalli, si possono agevolmente simulare sui rulli, mentre per noi milanesi sono più difficili da eseguire su strada perché salite al 6-8% o giù di lì intorno alla nostra città non ce ne sono, o almeno non sono così facilmente raggiungibili.

Un secondo vantaggio è rappresentato dalla varietà che consente di introdurre nell’uscita un allenamento a intervalli. Fare una lunga pedalata in solitudine per migliorare le doti di fondo può essere un po’ noioso alla lunga. Alternando esercizi a intervallo a uscite lunghe ci si può annoiare un po’ meno.

Mi chiamo Alessandro, sono nato nel '64 e vivo a Milano. Amo il ciclismo da sempre e da un po' di anni ho ricominciato ad andare in bici con regolarità. Da 3 anni faccio parte dei Lenti e Contenti, una squadra la cui filosofia è tutta nel nome. Vi racconto le mie uscite in bici, le mie granfondo e cerco di darvi consigli utili, basandomi sulla mia esperienza più che sulla teoria.

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