La frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è un parametro utile da conoscere, anche e soprattutto perché consente di determinare i valori di tutte le altre fasce all’interno delle quali ci alleniamo. Per la maggior parte delle persone è facile da calcolare con una semplicissima formula matematica, ma c’è anche un cospicuo numero di ciclisti che si allontanano parecchio dal valore standard. Più che carta e penna, in questo caso, servono un cardiofrequenzimetro e un buon medico sportivo che saprà dare le giuste dritte.

Cos’è la frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca (fc) è il valore che esprime quante volte il cuore “batte” in un minuto. Questo dato è importante per misurare l’intensità dello sforzo: è ovvio che a una frequenza cardiaca più elevata corrisponde uno sforzo maggiore, fino ad arrivare alla frequenza cardiaca massima che può essere sostenuta solo per pochi secondi. Ma qual è la frequenza cardiaca massima di ognuno di noi? Si calcola prendendo il valore 220 per gli uomini e 226 per le donne, valore che dovrebbe rappresentare il massimo raggiungibile da un soggetto sano, e si sottrae l’età. Funziona? Nella maggior parte dei casi sì, ma se tu non sei uno di questi? Facciamo un esempio.

Io sono un uomo e ho 53 anni. La mia frequenza cardiaca massima dovrebbe essere quindi:
220 – 53 = 167.
C’è solo un problema: più di una volta, quando si esce in bici e ci si “da dentro” mi è capitato di superare, e di parecchio, questo valore misurato con il mio cardiofrequenzimetro. Sono arrivato anche a 196 bpm (Battiti Per Minuto), a voler essere precisi. Di fronte a un valore così elevato rispetto a quello medio per la mia età non mi sentivo del tutto tranquillo, e ho deciso di rivolgermi al medico dello sport.

Il medico dello sport

Chi partecipa alle Granfondo deve presentare un certificato medico che viene rilasciato a seguito di alcuni test. I test richiesti obbligatoriamente non portano però al massimo sforzo. Quando ho parlato con il mio medico sportivo, mi ha spiegato che, come richiede la legge, era in grado di certificare che il mio cuore, o meglio il mio apparato cardiocircolatorio, non presentava alcun disturbo fino a un certo livello di sforzo, ovviamente quello da me raggiunto. Da quel punto in poi, e fino alla mia frequenza cardiaca massima, non disponeva degli elementi che gli sarebbero serviti a garantirmi che avrei potuto sottopormi a qualsiasi sforzo senza alcun problema. Quindi mi sono sottoposto a ecocardiogramma color doppler e a una prova da sforzo massimale. Quest’ultima consiste nel pedalare su un cicloergometro, quindi un esercizio simile alla pedalata alla quale siamo abituati, mentre la resistenza dello strumento aumenta in base a un protocollo. Tradotto? Sali su questa specie di bicicletta, pedali e, per esempio ogni 2 minuti, lo specialista aumenta la resistenza di 50 W. L’esercizio si interrompe quando hai raggiunto (se il medico è particolarmente sadico, quando hai raggiunto e mantenuto per un po’ di secondi!) il livello di sforzo massimo. Nel corso dell’esercizio, lo specialista controlla i tuoi dati (frequenza cardiaca, pressione arteriosa, ecc.) e determina quando è il momento di “rallentare” e cominciare la fase di recupero. Fatti questi esami, ero sicuro di 3 cose:

1. un granfondista di buon senso dovrebbe fare affidamento su un bravo medico dello sport;
2. il mio apparato cardiocircolatorio è sano e può affrontare con serenità qualsiasi Granfondo;
3. la mia frequenza cardiaca massima, in quel momento, era – indovina un po’ – proprio quel 196 indicato dal mio cardiofrequenzimetro.

Le fasce di allenamento

Quando ho comprato il mio primo cardiofrequenzimetro e ho cominciato a leggere i “sacri testi” che spiegano cosa sono le fasce di allenamento, mi sono scontrato con parecchi problemi. La mia impressione era che ognuno avesse le sue idee e soprattutto i suoi parametri, magari molto simili tra loro ma comunque diversi: qual era il sistema più affidabile, quello da adottare? Alla fine ho deciso che, per un ciclista non particolarmente progredito come il sottoscritto, non era necessario (ed era anche poco divertente) addentrarsi nelle differenze, spesso pari a pochissimi battiti cardiaci, tra la definizione di fondo lunghissimo data da Tizio e quella di fondo lento data da Caio, e ho deciso di limitarmi alle nozioni sulle quali mi sembrava che ci fossero opinioni condivise da una vasta maggioranza di esperti.

• • C’è una frequenza, cosiddetta di ingresso, al di sotto della quale l’esercizio non è allenante, o lo è pochissimo. Questa frequenza è in genere vicina al 60% della fc massima. Dico “in genere” perché per i soggetti allenati tende a essere un po’ più alta. Inoltre l’allenamento deve avere una certa durata per essere efficace: in altre parole, 10 minuti non sono sufficienti a mettere in moto i meccanismi che stressano il fisico obbligandolo ad adeguarsi al condizionamento allenante.
  • Fra il 60% e il 70% della propria FC massima, si allena la resistenza e si dimagrisce. Perché è importante perdere peso? Non solo per le ovvie ripercussioni benefiche sul proprio stato di salute, ma anche perché se l’organismo si abitua a bruciare grassi a livelli di sforzo relativamente modesti, sarà capace di conservare gli zuccheri, che rappresentano il “carburante nobile” di cui dispone per i momenti più importanti: la salita, la volata con gli amici e via dicendo.
  • I valori espressi dal nostro organismo non sono immutabili, anzi… spesso cambiano proprio in conseguenza dell’allenamento. Di conseguenza è opportuno ripetere più volte nell’arco del tempo il nostro test.

In base a queste premesse, io imposto la fascia più bassa del mio cardiofrequenzimetro in corrispondenza della frequenza di ingresso. E poi, a seconda del modello del mio strumento e quindi del numero di fasce disponibili – che comunque, nella mia esperienza sono sempre 5 – una seconda fascia che corrisponde al punto nel quale è massimo l’effetto dimagrante, mentre le 3 fasce superiori dipendono dal tipo di allenamento che ho in mente, lungo, corto, da solo o in gruppo e, quindi con la possibilità di sfruttare le ruote, con salite o senza. E tu usi il cardiofrequenzimetro solo per vedere la tua frequenza in un dato momento o hai elaborato tecniche per sfruttarlo al meglio?

Edit: ringrazio Stefano Deejay che mi segnala alcuni cardiofrequenzimetri con sole 4 fasce di frequenza disponibili, modelli di marche come Sigma, VDO, Echowell.