La soglia anaerobica indica il livello di sforzo massimo che l’organismo può sostenere prima di cominciare ad accumulare acido lattico. Questa è, fra le tante che ho letto, la definizione secondo me più chiara e semplice, quella che mi fa capire realmente di cosa stiamo parlando. Perché è evidente che, se nel mio organismo comincia ad accumularsi acido lattico, io potrò mantenere quel livello di intensità dello sforzo solo per un periodo ridotto. Quanto tempo precisamente? Questo valore è molto variabile e dipende dall’allenamento e dall’organismo. I professionisti di alto livello possono pedalare al ritmo di soglia anche per un’ora e oltre. Io mi ritengo già in buona forma quando ci riesco per 20-30 minuti.

Misurare la soglia anaerobica

Per conoscere la frequenza cardiaca che corrisponde alla mia soglia anaerobica, in un dato momento, ho due alternative. La prima consiste nell’eseguire un test in laboratorio. Si tratta di pedalare su un cicloergometro, aumentando man mano l’intensità dello sforzo, in base a un protocollo ben preciso. Nel corso dell’esercizio viene misurata più volte la concentrazione di lattato nel sangue, mediante ripetuti prelievi di gocce di sangue dal lobo dell’orecchio. L’alternativa è più empirica, ma ti permette di determinare la tua soglia anaerobica con buona approssimazione, senza dover sborsare nemmeno un centesimo o dover chiedere un permesso al lavoro durante la settimana. È un sistema messo a punto dal mai troppo compianto prof. Aldo Sassi che è di facilissima attuazione, basta un cardiofrequenzimetro. Si tratta di percorrere in progressione una salita di 10-15 minuti, sprintando al culmine. Dal valore di frequenza cardiaca massima ottenuto bisogna sottrarre 15, e si otterrà il valore di frequenza cardiaca alla soglia. Inoltre, sarà possibile determinare anche gli altri valori importanti per l’allenamento.
Personalmente, uso questo metodo da più di 5 anni e ne sono decisamente soddisfatto. L’unico accorgimento che adotto consiste nel cercare di eseguire sempre il test sulla stessa salita, perché, conoscendola a fondo, si riesce ad arrivare in cima avendo “speso tutto” e producendo il massimo dello sforzo proprio al culmine. La salita che sfrutto è ben nota a tutti i cicloturisti della zona: si tratta del Colle Brianza, in questo caso dal lato di Santa Maria Hoè, che ha anche un ulteriore vantaggio: in cima c’è un’ampia rotonda dove, finito lo sprint, mi posso accasciare sul manubrio a riprendere fiato in tutta sicurezza!

Colle Brianza

Migliorare la soglia anaerobica

I miglioramenti della soglia anaerobica si possono ottenere in 2 differenti direzioni: alzando il valore di frequenza cardiaca (fc) alla soglia, oppure alzando la velocità di soglia, cioè la velocità alla quale riesci a pedalare quando la tua fc è pari a quella di soglia. Nella mia esperienza, i miglioramenti del primo tipo sono molto relativi e sono limitati al periodo nel quale ho ripreso ad andare in bici, dopo tanti anni di pressoché totale inattività. Tolta questa parentesi, le variazioni che ho riscontrato su me stesso sono state veramente minime o addirittura inesistenti. Diverso il discorso della velocità, o comunque della prestazione in genere. Lavorando in maniera adeguata e consapevole in questo ambito i miglioramenti sono importanti. Migliorare la soglia anaerobica significa allenarsi a frequenze vicine a quelle di soglia. Di solito si parla di allenamenti di tipo interval training, o ripetute che dir si voglia. Per esempio, un esercizio consigliato da Davide Cassani, che personalmente trovo tanto utile quanto duro, consiste nel pedalare 10 minuti al ritmo medio, seguiti da 5 minuti al ritmo di soglia. Questo esercizio può essere eseguito 2 o 3 volte nel corso di una singola uscita, con una pausa fra le ripetute di almeno 15 minuti. È importante aumentare gradatamente l’intensità del lavoro, cioè la fc non deve “saltare” velocemente da un valore a un altro, ma arrivarci gradatamente, ed è altrettanto importante recuperare bene nei 15 minuti di pausa, facendo scendere di parecchio la fc. È possibile variare il numero di ripetute, abbassando la durata, per esempio alternando 5 minuti in soglia anaerobica a 5 minuti di recupero, e ripetendo questo esercizio 4 o 5 volte.
Recentemente ho letto che vengono proposti allenamenti non in interval training, tipo 2 sequenze di 20 minuti ciascuna alla soglia anaerobica, intervallate da 10 minuti di recupero a fondo lento. Mi sembra una soluzione decisamente interessante e mi riprometto di sperimentarla sulla mia pelle a breve.

Perché alzare la soglia anaerobica

È vero, ho sempre detto che in bici ci vado per divertirmi e che mi alleno in maniera molto casuale. Ma è pur vero che un livello minimo di prestazione lo devo raggiungere se voglio partecipare a una granfondo. Ecco perché mi “costringo”, il più raramente possibile, a uscite che lasciano poco spazio ai panorami, al rilassamento e alla fantasia. Però ne vale la pena, in particolare alzare la soglia anaerobica da soddisfazione per i risultati che si riescono a ottenere.
Facciamo un esempio. Ipotizziamo un ciclista che ha una frequenza di soglia uguale a 170 battiti per minuto (bpm). A inizio stagione la sua velocità corrispondente è di 30 km/h. Se riesce a mantenerla per 20 minuti, percorrerà 10 chilometri. Ma se dopo un paio di mesi, lavorando bene, avrà aumentato la sua velocità di soglia a 32 km/h, riuscirà a percorrere lo stesso tratto di strada in 18’45”, vale a dire che avrà un vantaggio di 1’15” su… se stesso! Niente male, vero? In una granfondo potrebbe rappresentare la differenza tra rimanere agganciati a un gruppetto e vedere da lontano la coda del medesimo gruppetto.

Facciamo chiarezza

Vediamo in pratica cosa significano tutti i numeri snocciolati finora. L’ultima volta che ho fatto il “test Sassi”, come lo chiamo io, la mia frequenza cardiaca massima è risultata 196. Da questo dato iniziale se ne possono ricavare altri, che ho sintetizzato nella tabella che segue.

Tipo di frequenzaCome si calcolaValore in bpmIntervallo da impostare sul cardioPerché allenarsi a questa frequenza
Frequenza cardiaca massima (fcmax)Test Aldo Sassi196Normalmente non si lavora a fcmax anche perché non è possibile mantenerla che per pochi secondi
Frequenza cardiaca di soglia anaerobica (fcsan)fcmax - 15181181 +/- 3% ossia 176-186Migliora l'utilizzo che i nostri muscoli fanno dell'ossigeno e quindi si innesca più tardi il meccanismo di produzione di acido lattico non più smaltibile
Frequenza corrispondente al ritmo mediofcsan -15 / 20166166 - 171Anche il ritmo medio eleva il consumo di ossigeno, inoltre garantisce un maggior consumo di grassi (il 75%, rispetto a un 25% di zuccheri); è comunque un ritmo impegnativo per l'organismo, da mantenere massimo per 90 minuti
Frequenza corrispondente al ritmo lungomedio - 15 / 20151151 - 146Può essere mantenuto per diverse ore, nel corso delle quali l'organismo consuma quasi esclusivamente grassi, è il ritmo da utilizzare per acquisire fondo in funzione della preparazione di una granfondo
Frequenza corrispondente al ritmo lentocirca il 75% della fcsan136136 +/- 3% ossia 132-140Simile al ritmo lungo, ma ancora più estremo nel consumare esclusivamente grassi; può essere utilizzato per la fase di riscaldamento e defaticamento

Naturalmente, io non sono un medico dello sport e quindi i dati che ho riassunto nella tabella che vedete qui sopra non hanno alcuna pretesa scientifica. Sono semplicemente quelli che io uso per me stesso e ai quali sono arrivato dopo molte letture, molte pedalate e molta fatica. La mia impressione è che, a parte i principi generali sui quali concordano più o meno tutti gli scienziati che si occupano di medicina dello sport, ognuno abbia poi elaborato proprie terminologie e metodologie di allenamento, che non sempre è facile rendere coerenti le une con le altre. Resta poi il fatto che la maggior parte delle mie uscite avviene in gruppo e quindi tutti i discorsi sulle metodologie di lavoro vengono un po’ messe da parte, a vantaggio del divertimento puro e semplice.

E tu, hai mai fatto un test per stabilire la tua frequenza di soglia o, come faceva Marco Pantani, ti alleni “a sentimento”? Mandami un commento!