In salita con la neve
Allenamento

Le salite forza resistenza (SFR)

Le salite forza resistenza (SFR) sono un inganno, ma solo nel nome! E sì, perché uno sente questo nome e pensa: mi alleno con questo protocollo e vado più forte in salita. E invece no: non sono state create con questo scopo, anzi. Il teorizzatore delle SFR, il compianto prof. Aldo Sassi, faceva parte del team che preparò Moser per il record dell’ora a Città del Messico, e lì le uniche salite in programma erano quelle delle curve sopraelevate.

A cosa servono le SFR

Le SFR si chiamano in questo modo perché si fanno su un terreno in salita, ma sono concepite per migliorare la resistenza allo sforzo intenso e, quindi, la resistenza alle alte velocità e la capacità di spingere lunghi rapporti. Semplifichiamo: riesci ad andare a 30 km/h per mezzora? Quando cominci le SFR il tuo obiettivo potrebbe essere di buttare giù un dente e pedalare a 32-33 km/h per 35 minuti. Poi, è ovvio, se hai a disposizione più forza, a parità delle altre condizioni te la caverai meglio anche in salita, particolarmente su salite medie e lunghe, e meglio ancora se regolari.

Modalità di esecuzione

La prima parte di ogni uscita deve sempre prevedere una fase di riscaldamento nella quale, senza stressare esageratamente il fisico, lo si prepara a eseguire carichi di lavoro più o meno intensi. Questa premessa è ancora più vera del solito nel caso delle SFR che sforzano molto le articolazioni, nello specifico il ginocchio. Una volta eseguito il riscaldamento, si affronta una salita con pendenza media, quindi più o meno 6-8%, e il più possibile costante, e si esegue una serie di ripetute di varia durata, avendo l’avvertenza di scegliere un rapporto che ti costringa a pedalare a bassa cadenza, circa 35-40 pedalate al minuto (ppm). Al termine delle ripetute bisogna prevedere una parte in piano di almeno 20′ a frequenza di pedalata molto alta, almeno 100 ppm che serve a “trasformare” il lavoro fatto in modo da abituare l’organismo anche a pedalare a cadenze medio-alte.

Strappetto della Gattina

Come si pedala

Uno degli aspetti fondamentali di questa metodologia di allenamento è la frequenza di pedalata, che deve essere piuttosto bassa: anche se in epoca relativamente recente si sta affermando un’alternativa che prevede di far girare le gambe 50-55 volte al minuto, io resto ancorato alla tradizione e lavoro a 35-40 ppm. Il rapporto che imposti è una naturale conseguenza di questa premessa: davanti avrai la corona grande e dietro esattamente il pignone che ti permette questa cadenza. Personalmente uso il 53×15-16, a seconda dei periodi ma è, appunto, una scelta estremamente soggettiva. Fai comunque attenzione alla frequenza cardiaca che non deve essere per niente alta. Secondo il protocollo stabilito dal prof. Sassi bisogna lavorare al ritmo medio, quindi circa al 90% della frequenza cardiaca di soglia. Di fondamentale importanza, poi, fare lo sforzo esclusivamente con le gambe: in altre parole, le braccia devono essere semplicemente appoggiate sul manubrio e non bisogna assolutamente usarle per tirare.

Quante ripetute?

Ho letto che, secondo alcuni, le SFR si possono fare tutto l’anno. Personalmente, non sono d’accordo. Naturalmente io mi baso molto sulle mie sensazioni, ma non mi piace attaccare con le salite forza resistenza se non vado in bici con continuità da diverse settimane. Data questa premessa, comincerò in modo piuttosto blando, 8 ripetute di 2 minuti ciascuna, con 2 minuti di intervallo tra l’una e l’altra. In seguito, quando ho raggiunto un buon livello, porto a 3 minuti le ripetute, sempre con 1’30” o 2′ di intervallo.

I problemi (ginocchia)

Il tutto avendo sempre l’avvertenza di “ascoltare” il mio corpo e, se avverto qualche dolorino alle ginocchia, o anche solo un forte senso di affaticamento, taglio corto. Già, perché uno dei problemi delle SFR è proprio la possibilità di infortuni alle ginocchia, e in particolare ai tendini che vengono sollecitati parecchio. È per questo motivo che molti preferiscono, almeno all’inizio della preparazione, la modalità più “blanda”, pedalando a 50-55 ppm e quindi con rapporti più agili, proprio per stressare meno le ginocchia.

Ciclotrainer ottimi per SFR

Il ciclotrainer

E infine, una precisazione: io ho provato a fare le SFR su strada una volta sola e non mi sono trovato affatto bene. Probabilmente non avevo scelto la salita giusta, sia perché non era abbastanza regolare, e quindi non era possibile mantenere la stessa cadenza di pedalata a parità di sforzo, sia per il traffico abbastanza intenso. Da allora, ho sempre fatto le salite forza resistente sul mio buon vecchio ciclotrainer. Naturalmente è necessario un modello che consenta di impostare una resistenza abbastanza alta da simulare la salita al 6-8%, ma, a parte questo, non ci sono controindicazioni, anzi. Come sempre con il ciclotrainer, ricordati però di prevedere un raffreddamento adeguato: finestra aperta o ventilatore, perché si suda veramente tanto.

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Mi chiamo Alessandro, sono nato nel '64 e vivo a Milano. Amo il ciclismo da sempre e da un po' di anni ho ricominciato ad andare in bici con regolarità. Da 3 anni faccio parte dei Lenti e Contenti, una squadra la cui filosofia è tutta nel nome. Vi racconto le mie uscite in bici, le mie granfondo e cerco di darvi consigli utili, basandomi sulla mia esperienza più che sulla teoria.

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