Lo scarico nell’allenamento in bici

Non ti senti pronto e mancano solo 10 giorni alla granfondo. Decidi di allenarti come un pazzo per cercare di recuperare una forma decente. Sai cosa ti dico? Non potresti fare una scelta peggiore e la tua granfondo di trasformerà in una sofferenza. Perché i giorni che precedono un evento importante devono essere di scarico e non di carico.

I microcicli nella programmazione dell’allenamento

Chi si allena usando tabelle e programmazione, divide i suoi periodi di allenamento in macrocicli. Di solito sono periodi di alcuni mesi che sono finalizzati a un obiettivo specifico. Questo obiettivo può essere un picco di forma che per un professionista corrisponde al periodo dell’anno nel quale ci sono le gare alle quali punta, mentre per noi può essere la granfondo che ci affascina e che vogliamo disputare al meglio delle nostre capacità. Un macrociclo, per esempio, può cominciare all’inizio dell’anno e culminare nella Novecolli, a maggio inoltrato, con l’obiettivo di disputare al meglio la “regina delle granfondo”. Un macrociclo viene diviso in più microcicli, periodi di una o più settimane, ognuno dei quali è finalizzato a migliorare specifici aspetti. Un microciclo, per esempio, può essere dedicato al miglioramento della forza resistente, la capacità di mantenere uno sforzo di buona o alta intensità per parecchio tempo. Dopo periodi di lavoro intenso, e senz’altro nella settimana che precede una granfondo “importante”, è necessario dare al nostro organismo la possibilità di recuperare, ma deve trattarsi di un recupero attivo. Un periodo di riposo assoluto, infatti, sarebbe deleterio perché si risolverebbe semplicemente nella perdita dei benefici dell’allenamento fin lì sostenuto. Il nostro obiettivo invece è esattamente l’opposto: ottenere il massimo dall’allenamento effettuato e, al contempo, arrivare riposati alla domenica della granfondo.

L’allenamento e la supercompensazione

Le moderne tecniche di allenamento concordano tutte su un aspetto: l’allenamento consiste nello stressare l’organismo e metterlo poi in condizione di “ricostruirsi” più forte rispetto a quando l’allenamento è cominciato. Questo processo si chiama supercompensazione, proprio perché si ottiene una reazione che il fisico mette in atto per essere “pronto” a sostenere nuovamente quel carico di lavoro e che lo porta a un livello superiore a quello iniziale. A questo punto, però, è chiaro che se io continuo ad allenare il mio fisico a intensità sempre uguali o addirittura crescenti, non gli lascio il tempo per mettere in atto quei meccanismi che mi portano a far tesoro dell’allenamento e, in ultima analisi, a migliorare le mie prestazioni. Ecco perché bisogna inserire nella propria programmazione di allenamento, per quanto vaga o approssimativa essa sia, dei periodi, i microcicli appunto, di scarico. E questo vale, a maggior ragione, per i giorni che precedono l’appuntamento che hai in mente. Prova a riflettere, infatti, su un’ipotesi nella quale tu arrivi da un periodo di carico, un periodo quindi nel quale hai effettuato uscite lunghe per fare fondo, spesso a frequenze immediatamente sotto la soglia o addirittura in soglia, per migliorare la tua capacità di sopportare la fatica (quindi per aumentare la tua velocità o l’intervallo di tempo nella quale riesci a tenere questa velocità). Il tuo organismo è stanco per il lavoro accumulato. Se continui a questo ritmo, nel corso dell’ultima settimana non riposerai e ti presenterai in griglia affaticato e decisamente al di sotto delle tue possibilità teoriche. Viceversa, se usi il tempo che ti resta per scaricare, avrai modo di recuperare le forze e presentarti alla partenza con una forma decisamente superiore rispetto a quella di qualche settimana fa, ammesso, è ovvio, che tu ti sia allenato bene.

Come “scaricare”

I periodi di scarico, quindi, comportano una diminuzione dell’intensità e della durata del lavoro che, attenzione, non deve essere totalmente eliminato, a rischio di ottenere un peggioramento delle condizioni di forma. Ma quali sono le vie per arrivare a ottimizzare il lavoro svolto, presentandosi in griglia al top?

• Il riposo e in particolare il sonno. è il momento nel quale il fisico massimizza il recupero e vengono rigenerati alcuni tessuti muscolari, danneggiati dall’allenamento.
• L’alimentazione. In effetti, l’alimentazione è importante in qualsiasi fase dell’allenamento, direi anzi che è importante sempre, se vuoi mantenere uno stile di vita sano e che ti faccia sentire bene. Immediatamente prima di un impegno, però, è importante non affaticare l’apparato digestivo; tieni anche presente che, se ti alleni meno, consumi meno calorie e devi quindi pensare a mangiare un po’ meno, altrimenti rischi di mettere su qualche etto assolutamente indesiderato in questa fase. D’altro canto, è anche vero che nei giorni prima della gara, devi “caricarti” delle risorse che ti serviranno, in particolare i carboidrati. Insomma, l’alimentazione è un aspetto estremamente complesso e frutto di una serie di compromessi che si possono ottimizzare solo rivolgendosi a un esperto professionista o, almeno, conoscendo molto molto bene il proprio fisico.
• L’allenamento. Come dicevo, non è certo questo il momento di interrompere del tutto le uscite in bici. Dovranno però essere più brevi rispetto alle settimane precedenti e a frequenze inferiori. Io di solito faccio un ultimo allenamento lungo nel weekend che precede la granfondo e poi, nei primissimi giorni della settimana, un allenamento ancora abbastanza intenso, anche se non lungo, arrivando vicino  alla frequenza di soglia o addirittura raggiungendola per brevi periodi. Poi mi limito a una o due brevi uscite a ritmo tranquillo. Per me è assolutamente deleterio rimanere diversi giorni senza pedalare, quindi, se la granfondo è la domenica, cerco assolutamente di uscire il venerdì o il sabato, sia pure in maniera molto rilassata.

Se questo post ti è sembrato interessante, condividilo su Twitter, Facebook o Google, o semplicemente metti un like: diffondere contenuti che consideri rilevanti aiuta questo blog a crescere. Grazie!