Quanto allenarsi in bici

La Legge del Tre è una buona risposta alla domanda “quanto allenarsi in bici da corsa ogni settimana”. È un enunciato del prof. Aldo Sassi, compianto preparatore di campioni come Ivan Basso e Cadel Evans, purtroppo scomparso nel 2010. Cosa dice la Legge del Tre? Semplicemente: mai più di 3 allenamenti di fila, mai meno di 3 allenamenti a settimana. Ma è una legge valida per tutti, oppure il prof. aveva in mente uno specifico tipo di atleta?

Che ciclista sei?

Naturalmente non esiste un unico tipo di ciclista, e infatti la Legge del Tre era pensata per quello che potremmo chiamare il cicloamatore tipico, che riesce, ritagliandosi il tempo necessario con passione e con fatica, a uscire appunto 3 volte a settimana.

È chiaro però che non per tutti le cose vanno così: si potrebbe affermare: “dimmi quanto ti alleni e ti dirò che tipo di cicloamatore sei”. Diamo un’occhiata alla tabellina che segue:

Quindi all’inizio della stagione, o quando si comincia ad andare in bici con una qualche ambizione, la prima cosa da fare è tanto banale quanto fondamentale: stabilire il tempo disponibile per l’allenamento in una settimana media. Da questa prima valutazione discenderà la tipologia di cicloamatore. Non è una conseguenza banale, perché a ogni tipo di ciclista si può associare una serie di obiettivi ragionevoli.

Stabilire il tempo a disposizione

Quando valuti il tempo che dedicherai agli allenamenti in bici, cerca di essere onesto con te stesso. È inutile “barare”: l’impossibilità di rispettare i programmi comporta solo frustrazione e tensione, stati d’animo che non contribuiscono a una vita serena e rilassata. Tra l’altro, chi sta bene non solo vive meglio ma beneficia anche di una condizione essenziale per il recupero che è una componente fondamentale dell’allenamento.

Ecco un elenco di domande che puoi porti per stabilire il tempo che potrai dedicare all’allenamento in bici.

• Quante ore libere hai in una settimana?
• Di queste, quante ne dedicherai alla bici (sottrai ore per altri sport, altri interessi, tempo dedicato alla famiglia)?
• Quali sono le ore più probabilmente dedicate alla bici (se, per esempio, uscirai tendenzialmente alle 6 di sera, dovrai considerare di pedalare al buio per tutto il periodo invernale e attrezzarti di conseguenza)?
• Quanto spesso puoi presumere che piccole contrarietà (per esempio necessità familiari e straordinari sul lavoro) ti impediranno di uscire?
• Ci sono periodi dell’anno nei quali potrai allenarti di più o di meno (per esempio le ferie estive o, al contrario, il periodo natalizio per un negoziante)?
• Quali sono le tue condizioni soggettive? Un atleta giovane e già allenato avrà tendenzialmente bisogno di recuperare meno di una persona di mezza età che si avvicina alla bici.
• Cosa ti suggerisce il medico sportivo? Io sono uno strenuo sostenitore della visita medico sportiva per scopi che vadano oltre il semplice rilascio di un certificato di idoneità alla pratica agonistica.

A questo punto dovresti essere in grado di valutare quante volte e per quante ore potrai uscire in bici ogni settimana. Il dato così ricavato è da considerare un valore medio, indicativo, non deve diventare un’ossessione.

Determinare gli obiettivi

Sono convinto che un obiettivo sia una parte fondamentale della motivazione. Un obiettivo ti aiuta a rimanere focalizzato sul tuo programma, ad allenarti anche quella volta che proprio manca la voglia o il tempo è brutto. Credo che tutti coloro che cominciano ad andare in bici debbano porsene uno, fosse anche banale come raggiungere un livello di forma sufficiente a rimanere nel gruppetto con i compagni di uscita.

È fondamentale che gli obiettivi siano realistici. Devono essere raggiungibili ma anche, in qualche modo, misurabili. Inoltre, se sono a lungo termine, cioè più avanti nel tempo di alcuni mesi, è bene porsi anche degli obiettivi intermedi che permettano di valutare il livello raggiunto lungo il percorso di preparazione. Devono anche essere soddisfacenti, nel senso che devono essere in relazione agli interessi del ciclista.

Naturalmente, l’obiettivo deve essere anche coerente con gli interessi di ciascuno: chi ama le medie alte sceglierà la pianura, per esempio le gare in circuito; chi sceglie la salita penserà a scalare un passo famoso o a fare una tappa di montagna del Giro.

L’allenamento del cicloamatore tipico

Normalmente questo tipo di ciclista si allena con il cosiddetto lungo nel weekend e si ricava il tempo per due uscite brevi nell’arco della settimana. Non è infrequente anche il caso di chi esce una sola volta nella settimana e poi sia il sabato che la domenica.

Una ripartizione saggia del carico di lavoro prevede di dedicare le due uscite brevi ai lavori specifici e quella lunga al fondo lento e medio. Tre uscite alla settimana cominciano a essere un carico importante, soprattutto per i non più giovanissimi, quindi diventa necessaria l’attenzione al recupero.

D’altro canto, allenarsi bene 3 volte alla settimana consente di mettere nel mirino obiettivi anche ambiziosi, come una granfondo o la scalata di passi famosi (e quindi duri!). Insomma “il tipico” con 3 allenamenti alla settimana può prendersi le sue belle soddisfazioni.

L’allenamento del cicloamatore evoluto

Perché dovresti rinunciare ad allenarti tutti i giorni, se ne hai voglia e possibilità? Il “mai più di tre allenamenti di fila” della Legge Del Tre va interpretato con buon senso. È chiaro che ci si può allenare tutti i giorni: non lo fanno solo i professionisti, ma anche i corridori di categorie minori, giù giù fino ai cicloamatori che si trovano con continuità ai primi posti degli ordini di arrivo delle granfondo. È altrettanto chiaro che l’allenamento deve essere diverso, per esempio includendo sessioni indoor sui rulli e altre attività finalizzate a tonificare aree del corpo che sono importanti per l’attività ciclistica.

Diventa molto importante anche la periodizzazione, cioè la programmazione di cicli di allenamento di intensità e finalità differenti per allenare le tante componenti che un ciclista deve curare, non ultima delle quali (anzi!) il recupero. I più esperti, soprattutto se nel corso degli anni hanno sviluppato una buona capacità di ascoltare il proprio corpo e riconoscerne i segnali, possono organizzarsi autonomamente. Gli altri possono fare ricorso alle tante tabelle di allenamento che si trovano facilmente su Internet. Comode, gratuite, ma con un grosso, enorme limite: sono tabelle generiche, studiate per la massa degli atleti. E non potrebbe essere diversamente. Questa caratteristica le rende inadatte alla maggior parte dei cicloamatori, che però hanno a disposizione due alternative.

1. Il preparatore a tempo, che segue l’atleta da remoto, di solito senza mai incontrarlo e strutturando l’allenamento per un obiettivo specifico. È una soluzione adatta a chi dispone di un budget relativamente ridotto e ha in mente una gara precisa alla quale presentarsi al top.
2. Il preparatore tradizionale che segue l’atleta per lungo tempo e anche in presenza. Questa è la soluzione più costosa ma anche la più efficace per chi vuole migliorare il proprio livello prestazionale.

Le ultime due soluzioni sono le più impegnative, in termini economici e di tempo. Sono anche le più efficaci perché permettono all’atleta di sfruttare studi ed esperienza che un professionista ha acquisito negli anni. Ma, soprattutto, rendono inutile far ricorso al fenomeno del “copia e incolla” di sistemi di allenamento adottati dall’amico, lui sì su consiglio di un professionista, che mai si adatteranno a un altro ciclista.

L’allenamento del monouscita

Nella stragrande maggioranza dei casi il “monouscita” si allena sempre lo stesso giorno del weekend. È il tipo di atleta che non può permettersi di trovare il tempo per più allenamenti: impegni di lavoro e familiari lo limitano alla ripetizione dello stesso gesto, nel senso che raramente le sue uscite, solitarie o di gruppo, si discostano da un cliché ben definito per lunghezza e profilo altimetrico. La parabola di questo ciclista è particolare, soprattutto quando si tratta di un soggetto sedentario. Nei primi mesi noterà importanti miglioramenti. La curva dei progressi si appiattirà però ben presto, quando l’organismo si adatterà all’allenamento ripetuto e la mancanza di stimoli allenanti più intensi farà venire meno gli adattamenti e quindi i miglioramenti e questo è il momento nel quale la mancanza di miglioramenti visibili può fargli perdere voglia e stimoli. Anche per lui sono importanti gli obiettivi, per quanto necessariamente limitati. Può cercare di percorrere un certo numero di chilometri in una sola uscita, tenere una determinata media, superare uno specifico dislivello.

Supporti per la preparazione

Il preparatore atletico è la figura di supporto all’atleta della quale abbiamo già parlato. A mio parere non è indispensabile per cicloamatori al di sotto dell’evoluto, il che non toglie naturalmente che possa essere utile anche al tipico, magari solo per un breve periodo di tempo per imparare i principi fondamentali della programmazione. A questo fine possono far comodo anche corsi che si trovano su Internet, purché tenuti da professionisti esperti e competenti. Io stesso vi ho fatto ricorso in passato con soddisfazione.

Fondamentale, anzi indispensabile, è la visita medico sportiva. Di solito serve al rilascio di un certificato che rappresenta una delle condizioni per partecipare alle competizioni. Al di là di questo, per me non esiste alternativa a una visita approfondita all’inizio di un’attività seria. Sarà il medico a indicare eventuali approfondimenti e l’intervallo prima della successiva visita. Noioso? Sì. Costoso? No, la salute non ha prezzo, giusto per usare una frase fatta (ma vera).

Anche il biomeccanico può essere particolarmente utile, soprattutto all’inizio dell’attività o quando si cambia bici. Suo compito è mettere in sella l’atleta, quindi trovando la giusta posizione di tutti i componenti (tacchette delle scarpe, sella, manubrio, ecc.). Personalmente sono convinto che un buon biomeccanico valga la pena e la spesa. Nella mia esperienza, però, solo una volta ho incontrato un professionista che è riuscito a trovare le regolazioni giuste per farmi sentire a mio agio sulla bici e ridurre di molto i vari dolorini e doloretti che mi assillavano.

Un altro supporto da considerare è il ciclo training o, più banalmente, il rullo. È utile a chi vive in climi freddi e deve adattarsi in inverno a sostituire l’uscita con l’allenamento al coperto. Il problema dei rulli è che sono noiosi e molti ciclisti rifiutano di usarli. Per loro possono essere un buon incentivo i software che permettono di simulare salite, percorsi, gare o di programmare l’allenamento.

La foto di apertura è di Pavel Danilyuk da Pexels