«Figliolo, quante volte?». Se stai preparando una granfondo, a questa domanda devi rispondere «almeno 3 volte alla settimana, padre». E sì, perché è uno dei pochi punti di vista condivisi dai preparatori: non si possono ottenere grandi miglioramenti allenandosi meno di così. Citando il mai troppo compianto Aldo Sassi, per ottenere un buon allenamento tieni presente la legge del 3: mai più di 3 allenamenti di fila, mai meno di 3 allenamenti a settimana.

Le teorie dei preparatori

A me sembra che quasi ogni preparatore adotti metodologie e criteri personali. È normale, ognuno segue atleti specifici con obiettivi e capacità diversi. Il preparatore, in base alle conoscenze acquisite studiando, ma anche alle sue esperienze “sul campo”, sviluppa teorie e metodi suoi personali. Però su una cosa sono praticamente tutti d’accordo: sono necessari almeno 3 allenamenti a settimana. Confesso che non sono riuscito a trovare una spiegazione a questa affermazione. Il concetto che ricorre è la necessità di impegnare il sistema cardiovascolare almeno 3 volte a settimana. Se non riesci a trovare il tempo, sostituisci un’uscita con un altra attività aerobica, come la corsa o il nuoto. Quando ho cominciato a preparare la mia prima granfondo, sono partito da questo assunto e non me ne sono pentito.

Organizza le tue uscite

Se vuoi cominciare a uscire in bici 3 volte alla settimana, come prima cosa devi essere realista. La maggior parte di noi riesce a fare un’uscita lunga solo nel weekend. Puoi allenarti altre 2 volte alla settimana solo ritagliandoti qualche ora nel corso della giornata, dopo il lavoro in estate, o sostituendo la pausa pranzo durante il resto dell’anno. Per forza di cose, quindi, le due uscite infrasettimanali devono essere brevi. Niente di male, basta prevedere dei lavori di qualità, cioè ad alta intensità. Per esempio, sono ideali per le ripetute, oppure per lavori sui cambiamenti di ritmo. Del resto, la tendenza ormai è questa anche a livello professionistico: meno chilometri, più intensità.

Allenamento in solitaria

Il preparatore serve?

Ma chi ti dice esattamente quando uscire e che lavoro fare? Ovviamente un bravo preparatore, uno di cui ti fidi, è la soluzione perfetta. Puoi allenarti secondo i tempi e le modalità che stabilisce lui e, la sera, scaricare i dati dal tuo ciclocomputer e mandarglieli, in modo che sappia quale lavoro hai svolto e qual è il tuo stato di forma. Ma c’è un però: il preparatore costa. Per fortuna, puoi fare affidamento su Internet e sul buon senso. Attenzione, non ti sto suggerendo di scaricarti un programma di allenamento predisposto per qualcun altro e seguirlo passo passo. Ogni atleta è diversa dagli altri e ogni programma di allenamento dovrebbe essere personalizzato. Ti faccio un esempio. In un recente test in laboratorio, ho raggiunto la frequenza cardiaca di 190 ppm (pulsazioni per minuto). Solo che, se si guardano le statistiche, alla mia età la frequenza massima dovrebbe essere sotto 170 e infatti questo è quanto avviene alla maggioranza dei miei compagni di squadra. Non potrei mai adottare un piano di allenamento creato per loro (o loro, uno sviluppato per me, se è per questo), perché i nostri organismi sono diversi e reagirebbero in modo troppo differente. Per questo motivo, ho preferito organizzarmi da solo. Parto da quello che leggo e poi cerco di adattarlo a quello che mi “dice” il mio fisico.

L’allenamento lungo nel weekend

Le mie 3 uscite settimanali tendono a seguire uno schema ben preciso. Nel weekend si fa il “lungo”, che però non è sempre lungo uguale! All’inizio della preparazione, indicativamente nei mesi invernali, le distanze sono inferiori. Il primo motivo è che la condizione di forma è piuttosto scarsa, o almeno non sufficiente per affrontare uscite di 4-5 ore. Il secondo è il freddo. Con temperature rigide il nostro corpo consuma più energie del solito per mantenere un po’ di calore e si soffre di più, oltre a rischiare malattie varie. Tutti questi limiti vengono meno con la primavera e le uscite si possono serenamente allungare. Il sabato o la domenica sono ideali per l’allenamento lungo, sia perché, come tutti, ho più tempo a disposizione, sia perché si esce in gruppo e il tempo – e i chilometri – scorrono più velocemente. Lo svantaggio è che non riesci a fare grandi lavori specifici, perché sei costretto ad adattarti agli umori e alle andature del gruppo.



Gli allenamenti brevi durante la settimana

Gli allenamenti brevi vanno modulati in base ai propri obiettivi. Io partecipo alle granfondo con l’obiettivo di divertirmi e finirle senza troppo affanno. In altre parole, non sono un amatore agonista e non mi interessano tempo e piazzamento. Questo significa che per me non è importante abituarmi ai cambiamenti di ritmo per entrare nei gruppetti, inseguire, sprintare… Invece sono particolarmente adatti gli allenamenti che aumentano il fondo, cioè la resistenza alla fatica e la mia velocità di crociera. Più o meno ogni settimana mi dedicherò a questo, con ripetute mirate o tratti in soglia. In secondo luogo, a me piacciono le salite. Ogni volta che mi è possibile, quindi, carico la bici sulla macchina e vado a cercare qualche bella ascesa: fare salite, di solito, migliora la condizione generale. In alternativa, se non riesco a trovare il tempo o se il meteo non me lo permette, faccio un po’ di allenamento indoor, spesso simulando le SFR che, ancora una volta, sono adatte a migliorare la mia resistenza allo sforzo. Resta inteso che, se la settimana me lo consente, magari perché c’è una festività infrasettimanale, non mi dispiace aggiungere una quarta uscita!

La salita nell'allenamento infrasettimanale

Lo scarico

Quella che ti ho appena raccontato la puoi considerare un po’ come la mia settimana tipo. Ma questo non significa che tutto si svolga sempre in questo modo. In primo luogo ci sono gli imprevisti, oltre naturalmente alla famiglia e al lavoro. Poi ci sono quelle che io chiamo “variazioni sul tema“. L’anno scorso, per esempio, ho voluto provare un approccio diverso e, per un paio di mesi, mi sono limitato a uscite a bassa intensità, in modo da crearmi una “base di chilometri” sulla quale poi costruire la forma. Francamente non sono riuscito a capire quanto mi sia stato utile, ma di una cosa sono certo: è parecchio noioso. Quindi, sempre tenendo presente che vado in bici soprattutto per divertirmi, quest’anno ho abbandonato completamente questo approccio e mi alleno un po’ più duramente fin dalle prime settimane. Mi diverto di più ed esco con i compagni di squadra, alla fine dell’anno farò un bilancio per valutare se la base di chilometri mi sia mancata o meno. Una cosa che invece dovrai prevedere necessariamente è la settimana di scarico. Se ti ricordi i principi dell’allenamento, lo scarico serve a “consolidare” i miglioramenti e, al tempo stesso, a riposare il fisico, preparandolo a una nuova fase di allenamento. Oggi, molti prevedono una settimana di scarico ogni 1-2 di carico. Io non mi alleno abbastanza duramente per sentire questa esigenza così tanto spesso e mi limito a una ogni mese circa. Ma ricordati di prevederla sempre, perché, paradossalmente, è anche con lo scarico che migliori.

Gestire le eccezioni

Il numero 3 sembra il numero magico ma questo non significa che non ci possano essere eccezioni. La settimana in cui sei stanco o stressato, fai 2 uscite. Non succederà niente, non basta saltare un solo allenamento per farti perdere tutti i benefici del lavoro fatto. E comunque ci sono persone che hanno bisogno di meno allenamenti o di diversificarli, magari 2 in bici e uno di altro genere. Per scoprire quale sia l’ideale per te, impara ad ascoltare il tuo corpo. Parti con tre allenamenti a settimana e dopo un paio di mesi valuta se ti bastano, se sono troppi o, come succede alla maggior parte di noi, se sono esattamente il numero adeguato per te.

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