Ricominciare ad allenarsi in bici

Domenica ho ripreso la bici dopo una pausa più lunga di quanto avrei voluto. Ho sofferto? Sì, anche perché i miei compagni di uscita hanno già una discreta gamba e mi hanno tirato il collo. E, infatti, le prime uscite sarebbe meglio affrontarle da solo, per regolarsi sui messaggi inviati dal proprio fisico. Ma si può anche, proficuamente, accodarsi a un gruppo. Basta non esagerare.

Perché fare una pausa

Si può smettere di andare in bici per un periodo più o meno lungo per un’infinità di ragioni. C’è chi è costretto a questa scelta da impegni di lavoro, di famiglia, o per un infortunio; c’è chi sceglie di dedicarsi ad altri sport per qualche tempo. Oppure, ed è il caso più frequente oltre che il mio, c’è chi di inverno sceglie di fermarsi. La pausa può essere rigenerante, sia psicologicamente, tanto è vero che alla ripresa sarai probabilmente carico di entusiasmo, sia fisicamente, per dare il tempo al tuo corpo di “guarirsi” da dolorini muscolari o da piccoli traumi. Se la tua pausa è dettata da una scelta e non da cause di forza maggiore, dovrebbe esserti facile viverla con serenità, senza sentirti “in colpa” e senza preoccuparti troppo dell’inevitabile calo di forma.

Valutare come ti senti

Personalmente non ho mai provato lo sci di fondo, ma dicono che sia adattissimo per mantenere un buon livello di forma in inverno, quando fa troppo freddo per uscire. È perfetto per “staccare” con la mente, ma continuando ad allenare i muscoli che usi in bici. Se durante la pausa hai fatto fondo o, comunque, altre discipline aerobiche, probabilmente avrai mantenuto un buon livello di forma. Ma, che tu ti senta comunque in buona condizione, o che ti sia semplicemente lasciato andare ai bagordi, magari mettendo su qualche chiletto, usa il buon senso! Non serve a nulla “sparare” subito un’uscita di 3 ore, magari con delle tirate per inseguire i compagni o con dei lavori specifici impegnativi, per poi ritrovarsi, nei giorni successivi, con vari doloretti che ti impediscono di uscire o che, quantomeno, ti costringono a ridurre il carico di lavoro.

Ricominciare con gradualità

La parola d’ordine è semplice: ricomincia con gradualità. Ma cosa significa gradualità? Semplice, se “sei uno da 200 km”, ricomincerai facendone 50-60 per le prime uscite, se “sei uno da 100 km”, te ne saranno sufficienti
30 o 40. Altro aspetto da valutare è l’andatura: meglio pedalare agili, a 90-95 ppm (pedalate per minuto) e quindi con rapporti non troppo lunghi, considerato che non dovrai raggiungere velocità troppo alte. Secondo me, considerando 3 uscite a settimana, per le prime 2 o 3 settimane è meglio non svolgere lavori specifici. Meglio usarle per riprendere contatto con la bici a mente sgombra. Piuttosto, verifica che sia tutto a posto nella tua posizione in sella e, se ti sembra necessario, fai qualche piccolo aggiustamento. Ricorda che modifiche come l’altezza della sella, o lo spostamento delle tacchette delle scarpe, devono essere di lieve entità, alcuni millimetri per volta, e che non bastano pochi minuti in bici per valutarle ma servono almeno un paio di uscite.

Il riscaldamento

Soprattutto se fa ancora freddo, cioè la tua ripresa segue la pausa invernale, il riscaldamento è importantissimo. Serve a mettere in moto l’organismo, a “dire” al cuore che deve accelerare i battiti rispetto alla frequenza di riposo. A dire ai muscoli di prepararsi a fare il loro dovere. Ma anche a prevenire piccoli infortuni, soprattutto ai muscoli stessi e alle articolazioni, affaticamenti, indurimenti, contratture. La durata del riscaldamento è abbastanza soggettiva: io, per esempio, ci metto parecchio a riscaldarmi. Inoltre, è influenzata dalla temperatura esterna: più è bassa, più tempo bisogna dedicare al riscaldamento. Normalmente pedalo lentamente per una decina di minuti, poi aumento la cadenza sempre con rapporti agili, e inserisco anche un paio di allunghi brevi (100-150 metri), mai al massimo dell’intensità, ma utili ad aumentare la frequenza cardiaca. Totale? Una ventina di minuti circa, a meno che la temperatura bassa suggerisci un riscaldamento più lungo. In alternativa, c’è chi esegue un riscaldamento più “facile”, partendo piano e aumentando progressivamente, pur senza mai raggiungere un’intensità di sforzo elevato.

Lo stretching

Mi dichiaro colpevole! Non faccio mai nemmeno un minuto di stretching prima di uscire in bici. È una scelta dovuta sia alla pigrizia sia alla mancanza di tempo. Eppure, tutti i manuali dicono che sarebbe decisamente opportuno far precedere ogni uscita da qualche minuto di allungamento dei muscoli. Se sei meno pigro di me, il consiglio che posso darti è di allungare tutti i distretti muscolari, non solo quelli degli arti inferiori. È vero che si pedala con le gambe, ma in bici sono molto sollecitate anche altre parti del corpo, come core, spalle, braccia e collo.

L’alimentazione

Probabilmente avrai preso qualche chilo in più rispetto al tuo peso forma. Durante una pausa è abbastanza inevitabile. Consumi meno calorie e non hai nemmeno la motivazione di essere “a posto” per uscire in bici. Di conseguenza, finisci per concederti qualche licenza in più a tavola. Il mio consiglio è di non cominciare una dieta rigida per recuperare il peso forma in poco tempo, contestualmente alle prime uscite. Certo, per me è abbastanza facile parlare, sono un peso leggero per natura. Ma nella mia esperienza, se ti accontenti di mangiare sano, perdi peso di conseguenza. Basta usare la testa, si può essere sazi anche con un solo etto di pasta, aumentando le verdure e la frutta (per me, rigorosamente lontana dai pasti principali) e diminuendo un po’ i grassi e i condimenti. La birretta? Io a quella non rinuncio mai!

Gli obiettivi

Sono convinto che gli obiettivi siano importanti per mantenere alta la motivazione e riuscire ad allenarsi anche nei giorni nei quali il richiamo del letto o del divano è fortissimo. Per questo motivo, mi piace stabilire alcuni punti fermi alla ripresa delle uscite. Si tratta di 2 o 3 manifestazioni alle quali sono deciso a partecipare. Possono essere granfondo o uscite “importanti” con gli amici, non fa differenza. Invece, è importante che si tratti di obiettivi realistici. Inutile iscriversi alla Granfondo Stelvio Santini se non hai in mente di far salite in allenamento! Può essere molto utile anche un obiettivo iniziale, naturalmente di difficoltà molto bassa. Già a febbraio ci sono delle randonnée sui 70 chilometri che sono abbordabilissime e che aiutano a stabilire un primo momento in cui verificarsi.

Quel dolore al soprassella

Voglio essere chiaro: riprendere è dura, tanto più, quanto più lunga è stata la sosta. Te lo ricorda il sedere o, come diceva pudicamente nelle sue mitiche telecronache Adriano De Zan, il soprassella, che fa male, durante e dopo le prime uscite. In realtà, fa male un po’ tutto, gambe, collo, spalle. Ma dalla tua hai la passione e, se ci aggiungi un po’ di buonsenso, in un paio di mesi sei già tornato a un buon livello, e in 4 o 5 puoi avvicinarti a un picco di forma. E ricorda sempre che il divertimento viene prima di tutto.