La settimana prima di una granfondo - La Mia Prima Granfondo
La settimana che precede una granfondo deve essere all'insegna del riposo attivo. In questo post spiego come organizzo io la mia settimana nel suo complesso e le cose da fare giorno per giorno.
Consigli

La settimana prima di una granfondo

Ci sono alcune cose che è opportuno fare e altre che è meglio evitare la settimana prima di una granfondo. Questo vale almeno per chi è deciso ad arrivare nelle condizioni migliori per divertirsi e dare il massimo il giorno fatidico. In questo post racconto il mio modo di affrontare la settimana. Ovviamente ogni cicloamatore ha caratteristiche, possibilità e obiettivi differenti, in base ai quali dovrà e potrà adattare questi consigli a se stesso.

Durante l’intera settimana

Sono tre gli aspetti da curare nell’arco della settimana che precede la granfondo:

  1. Riposo
  2. Alimentazione
  3. Abitudini

Vediamoli in dettaglio.

Il riposo attivo

Il mantra della settimana che precede la granfondo è riposo attivo. Quello che è fatto è fatto, chi sente di essere indietro nella preparazione deve farsene una ragione: recuperare allenandosi di più in questa settimana non è solo impossibile, è sbagliato. Questi sono i giorni nei quali bisogna fare il pieno di energie, non consumarne altre. Non significa che per una settimana non bisogna fare nulla, ma che gli sforzi devono essere mirati al mantenimento della condizione fisica acquisita oltre che al recupero delle energie spese nelle precedenti settimane di carico. Quindi va bene allenarsi, ma con durata e intensità sensibilmente ridotte.

L’alimentazione e l’idratazione

Non sono un tipo da carbo load, non perché non la ritenga una pratica utile o corretta, ma solo perché credo che l’adozione di strategie nutrizionali complesse debba essere valutata solo con i suggerimenti e la guida di un esperto, e quindi di un nutrizionista. Nell’arco della settimana mi limito a evitare alimenti che possono appesantire fegato e intestino e a non fare esperimenti troppo arditi. Il principio, in questo come in altri casi è “non cambiare quello che funziona”. Se sono abituato a mangiare di più a pranzo, primo, secondo e contorno, e a stare leggero la sera, be’ continuerò a fare esattamente questo.

Per quanto riguarda l’idratazione, la scienza dice che una corretta strategia non coinvolge solo il giorno della gara ma comincia molto prima. Io ho la fortuna di essere abituato a bere parecchio e quindi non ho mai avuto problemi sotto questo punto di vista. Magari la settimana prima sacrifico una birra e la sostituisco con un bicchiere d’acqua.

Faccio però un’eccezione la sera prima della gara: ne parlerò più avanti ma ti dico fin d’ora che, dal punto di vista della prestazione, il mio è un errore. Però alle granfondo ci vado per divertirmi e il divertimento comincia a tavola.

Le abitudini

Non c’è niente di più sbagliato che cercare di inseguire la novità all’ultimo momento. Tutti i professionisti ed ex professionisti sono concordi su questo: nell’immediata vigilia della gara non bisogna improvvisare niente. La settimana che precede la granfondo continua a fare quello che hai sempre fatto e che per te ha funzionato. Quindi vietato cambiare alimentazione, orari del sonno, posizione in sella, abbigliamento, ecc. ecc. Chi non segue questo semplice principio pagherà un prezzo molto alto. A me è successo quando ero ragazzino, avrò avuto 12-13 anni e ho partecipato alla Stramilano. Per l’occasione sfoggiavo un paio di scarpe da corsa mai usate prima e delle quali ero orgogliosissimo. Morale: all’arrivo dalle scarpe usciva il sangue, tante erano le vesciche che si erano formate sui miei poveri piedi. Un’agonia che mi ha insegnato tanto.

La settimana in sintesi

Ci sono parecchie cose che andrebbero fatte nell’arco della settimana di cui ci occupiamo. Intuisco l’obiezione: già sarò via nel weekend, figurati se la settimana prima riesco anche a ritagliarmi del tempo. Lo so, diciamo che la soluzione che suggerisco si potrebbe applicare a un mondo ideale. Ognuno dovrà quindi cercare di adattarla alle proprie possibilità. Le cose imprescindibili sono controllare le condizioni della bici, fare almeno una sgambata in settimana e studiare il percorso. Almeno quest’ultima la puoi fare anche la sera a casa, senza sottrarre troppo tempo a famiglia e lavoro. Ecco la soluzione ideale, secondo me.

  • Lunedì il tagliando alla bici.
  • Martedì un allenamento.
  • Mercoledì studiare il percorso.
  • Giovedì un allenamento con test.
  • Venerdì viaggio per la località della granfondo.
  • Sabato sgambata, pacco gara e preparazione.
  • Domenica finalmente la gara.

Il presupposto è che la gara sia la domenica e che l’ultimo allenamento lungo e/o intenso sia stato fatto nel weekend precedente. Vediamo in dettaglio le singole giornate.

Lunedì

È sempre una buona idea verificare che la bici sia del tutto pronta per il grande evento. Il lunedì è il giorno giusto per fare il tagliando. Le cose essenziali da verificare sono cambio, catena, stato dei copertoncini, freni, pedali, e nastro del manubrio. Poi una bella pulizia e una lubrificazione come si deve. In ogni caso il meccanico saprà consigliarti adeguatamente (almeno, si spera). Dopo il tagliando, suggerisco di fare almeno un’uscita prima della granfondo, per verificare che sia tutto a posto. Anche se lungo il percorso sono previsti posti di assistenza meccanica, chi ha voglia di fermarsi per aver trascurato qualche dettaglio nei giorni prima?

Martedì

Questo è il giorno adatto a una breve uscita in bici, anche solo per verificare che sia tutto a posto dopo l’intervento del meccanico. Non è il caso di spingere ed è sempre meglio andare agili per non appesantire la gamba con acido lattico. Molti preparatori suggeriscono allenamenti di durata e intensità pari alla metà rispetto alle abitudini, io preferisco non guardare i dati e cominciare a entrare in quello che, con un po’ di esagerazione, potrei definire il clima gara.

Mercoledì

Spesso nel pacco gara si trova un foglio plastificato con l’altimetria del percorso. È molto utile averla con sé nei tasconi della maglia o fissata al manubrio. Ciò non toglie che sia sempre meglio studiare il percorso in anticipo per evitare problemi. Almeno i punti fondamentali è bene averli sempre presenti in testa. Molti siti di granfondo riportano i punti pericolosi e comunque sapere in anticipo quando cominciano le salite e dove sono i tratti più duri aiuta a distribuire saggiamente le energie. Se cominci una salita al gancio perché nei 10-15 chilometri che la precedono hai menato a tutta… be’ sei un pollo e te la sei cercata! Oltre ai punti chiave del percorso è bene avere un’idea della posizione dei ristori. Tutto questo naturalmente non toglie che si possa sbagliare. Alla Novecolli del 2021 non ho trovato il solito ristoro in cima al Barbotto. Era stato spostato parecchi chilometri più avanti e io non lo sapevo. Semplicemente, non avevo “studiato” abbastanza, con la presunzione di chi aveva già affrontato più volte quel percorso.

Giovedì

È il giorno ideale per un piccolo test. Soprattutto chi è un po’ ansioso, dopo un po’ di riscaldamento, può affrontare una salita che conosce bene. Non serve andare a tutta per tutta la salita e tantomeno prendere il tempo, la frequenza cardiaca o altro e confrontare i dati con i propri best. Basta ascoltare le proprie sensazioni e cercare di andare agile. È rassicurante e funziona se ti limiti a un breve tratto, non è il caso di spendere energie che serviranno la domenica.

Venerdì

In un mondo ideale, il venerdì sarebbe il giorno in cui fare la valigia e il viaggio verso la località della granfondo. Il vantaggio di andare due giorni prima è evidente: resta tutto il sabato per smaltire il viaggio, perché 3-4 ore di macchina potrebbero sentirsi sulle gambe, e per fare con calma tutta la parte “amministrativa”. Basati sulle previsioni del tempo per decidere cosa mettere in valigia, sia per la granfondo sia per l’abbigliamento del giorno, ma datti un po’ di margine: specialmente in montagna il meteo può non essere accuratissimo. Ricorda barrette, gel e liquidi: ai punti di ristoro si trova sempre qualcosa, ma non è detto che sia quello che serve in quel momento. Da non dimenticare anche l’essenziale per l’albergo, ciabatte, shampoo, ecc. Se puoi, fai il viaggio con un amico, il tempo passerà più in fretta e ti rilasserai di più: molti, viaggiando da soli, passano ore e ore a pensare alla gara e si logorano parecchio. Stai andando a divertirti, non a un esame.

Se non puoi viaggiare venerdì, cominciare a preparare la valigia al rientro dal lavoro. In questo modo, sabato riuscirai a partire presto e a lasciarti un po’ di tempo per fare le cose necessarie.

Sabato

I fortunati che hanno potuto fare il viaggio venerdì possono dedicare la mattina a una leggera sgambata. Far girare la gamba aiuta anche e soprattutto a sciogliere la tensione. Per tutti però c’è il rito del ritiro del pacco gara. Ci troverai alcuni gadget ma soprattutto cose che ti serviranno il giorno dopo, la già citata altimetria, il numero da apporre sulla bici e sulla maglia e magari il chip per la rilevazione dei tempi. Non aspettare il mattino dopo, prepara subito la bici, così se avrai inconvenienti – una fascetta per il numero da mettere sul manubrio rotta, il chip che non sta bene in posizione – avrai tutto il tempo per rimediare.

Sistemata la questione del pacco gara, puoi cominciare a goderti la granfondo. Prenditi un po’ di tempo per visitare la fiera della manifestazione. Presso gli stand delle aziende puoi conoscere prodotti nuovi, incontrare persone che, proprio come te, hanno la passione della bici e condividere un po’ di emozione e di tensione per il giorno dopo.

Se sei in gruppo, goditi la cena. Te la spasserai, farete programmi per il giorno dopo (non serviranno a niente, la realtà sarà ben diversa dalle vostre previsioni) e vi abbufferete. Secondo me non è il caso di mettersi a stecchetto, ma chiaramente non è nemmeno una buona idea esagerare. Se sei una persona che fa fatica a gestire le emozioni, forse non è nemmeno il caso di andare a letto troppo presto, tanto… non dormirai!

Ultima incombenza: prepara quello che indosserai. Ormai sei sul posto e hai un’idea del meteo. Quindi decidi cosa metterai il giorno dopo e disponilo in buon ordine: se hai un compagno di stanza può darsi che si alzi dopo di te e quindi dovrai trovare tutto al buio. L’organizzazione e l’ordine sono tutto in questo caso! Altrimenti, se l’altro letto della camera è vuoto, usalo, è comodissimo. Non dimenticare di portarti i rifornimenti (maltodestrine, ecc.) che hai messo in valigia la sera prima e prepara anche un po’ di soldi. Ai posti di assistenza meccanica non si paga l’intervento, ma l’eventuale materiale per la riparazione sì.

È tutto pronto. Vai a letto e, se ce la fai, riposa serenamente. Domani sarai in griglia per divertirti, stare in mezzo agli altri, goderti la giornata e sentirti orgoglioso di te stesso. E se andasse male… be’ dopo ogni granfondo ce n’è un’altra.

Questo post è l’aggiornamento, basato su nuove esperienze, di quello sullo stesso argomento che avevo pubblicato nel 2018 e che mi era stato suggerito da Santi, alias Sun, gran compagno di salite e che, ovviamente, passa l’ultima settimana in modo completamente differente da me. Come tutti e come te, che sei invitato a raccontare nei commenti la tua settimana prima della granfondo.

Mi chiamo Alessandro aka adsoul. Non sono: un medico sportivo, un biomeccanico, un preparatore atletico. Sono: una persona che ama pedalare, leggere e scrivere. Così ho pensato di unire le tre cose, vado in bici, leggo e scrivo di bici, sperando di aiutare i visitatori di questo sito a godersi ancora di più la meravigliosa compagna a due ruote.

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